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#幻調乱歩4# ２日目の昼夜公演 終了しました〜〜〜👏👏👏 家で台本読んでて思うんですが、本当に内容が面白い‼️ そして今回僕が演じさせていただいた手塚昭は、狂気に呑まれててイッチャッてて、ホント楽しかったです😆👍 明日は千秋楽。 他のキャストの公演もめっちゃ気になります‼️‼️

〜ﾘｰﾃﾞｨﾝｸﾞｼｱﾀｰVol.1「RAMPO in the DARK」販売開始！〜 視聴チケット：3,300円（税込） 配信期間：7/10（金）〜24（金） ＃白昼夢　＃人間椅子　＃赤い部屋 詳細 ※購入前に視聴方法等の注意事項を必ずご確認ください。 ＃RAMPO ＃乱歩　＃配信公演

NVIDIA 发布 Skill2Env：用“集体技能”强化智能体 NVIDIA 研究者们把社区公开的 Agent Skills 编译成可执行 RL 训练环境的数据流水线：3.4k 个 Skills 变成 8k 个带程序化测试和行为量规的终端任务；仅 300 步 RL 训练就让 Qwen3.8-27B 在 Terminal-Bench 2.1 上提升 4.7 个百分点，且模型行为显著向源 Skills 的方法论对齐。 开源项目： 核心洞察：公开 Agent Skills 是一个被忽视的监督来源 Agent Skills 是“教智能体做某件事”的文件夹：一个 SKILL.md 加上可选的脚本、参考资料和资产。论文指出，把公开 Skill 语料当作数据来读，它同时提供三样东西： · 任务分布的采样：人们真正想让智能体处理的任务分布（有人愿意花时间写下工作流，说明这活儿值得自动化）； · 真实世界的锚点：指向真实的仓库、数据集、工具和工件； · 结果测试表达不了的质量标准：领域专长、默认参数、常见坑、“好结果长什么样”。 # 数据流水线：四阶段编译，验证靠构造 1. Plan（分解）：容器化的 Codex 规划器读取完整 Skill 包、联网调研相关公共资产，把 Skill 拆解成若干可验证的 workflow，每个附带元计划（场景、初始世界、预埋缺陷、难点来源、解法草案、验证策略）、资产建议和“任务轴池”（任务原型 × 验证器模式 × 人物画像）。 2. Diversify（多样化）：宿主从轴池采样一组组合，加上复杂度、指令语气、请求者专业水平。关键设计是轴池以 workflow 为条件：研究型 workflow 配“证据可追溯”验证和研究者画像，而不是从全轴乘积空间乱抽，这让多样化保持 sensible。 3. Create（构造）：全新创建者 Codex agent 在 Docker 内工作，尽可能用真实素材（钉在特定 commit 的开源仓库、真实版本化文档、官方 API 规范）；需要联网服务的场景改造成本地替身（stub 服务器、录制回放 fixture、PATH 上的假 CLI、种子数据库），求解时绝不依赖网络。创建顺序被严格固定：先建世界 → 写指令 → 写测试 → 写量规 → 最后才写参考解，测试先于解法冻结，保证解法必须迁就评分契约而非反过来。 4. Verify（验证）：宿主端无模型参与的接收门：静态检查（布局、符号链接、Dockerfile 安全、基础镜像按内容摘要钉死）+ 两个容器内试跑：Oracle（参考解）必须全指标满分，NOP（什么都不做的 agent）必须全指标零分。任一失败即拒绝。 值得注意的一个反直觉选择：不做 teacher 模型预验证（不像部分工作用强模型试解、解不出就丢弃任务）。理由有二：这会把任务难度上限压到验证器能力，且成本翻倍；而 group-based RL 的在线动态过滤（rollout 无优势的 prompt 自动不产生梯度）天然淘汰过难/过易任务。 # 数据画像：广、贵、且忠实于源 规模与成本：7,971 个任务，用 GPT-5.6 Sol（xhigh 推理档）生成，API 花费超 9 万美元。（脚注：出于法律原因，公开发布的数据集改用 Kimi-K3-max 在同一流水线下生成。） 领域分布：13 个领域中，软件工程仅占 22.5%，AI/ML 10.5%，商业/金融/法律/HR 10.5%，营销 9.3%……论文对比了 TMax-15K、Terminal-Bench、DeepSWE 等，Skill2Env 是唯一全覆盖 13 域、且非技术知识工作占大头的语料。 忠实度探针（很聪明的设计）：用任务指令+量规作查询、对 3.4k 个 SKILL.md 做 TF-IDF 检索，73.2% 的任务 top-1 命中真实源 Skill，94.6% 进 top-10（随机 0.03%）。单用量规也有 68.5% top-1，证明量规携带的是 Skill 专属方法论而非泛泛建议。 SFT 数据：用 GLM-5.3 对每个任务 rollout 两次，得到 15,968 条轨迹，平均奖励 0.74，中位轨迹 19 次模型调用 + 23 次工具调用。 S2EBench：考虑到公开基准饱和，从 SkillHub 另外生成、逐条人工审核（指令无歧义、忠实于源 Skill、测试公允）后的 79 任务私有 held-out 基准。 # RL 实验：基础设施 + 极简配方 基础设施（论文明确说“现代 agentic RL 首先是基础设施挑战”）：Molt（PyTorch 原生全异步训练，Ray + vLLM + FSDP2）+ Polar（agent rollout 层：rootless Apptainer 沙箱、代理回传 token ID 和采样时 log-prob、prefix merging 把 harness 的多次补全缝合成训练轨迹）。 配方（刻意走“简单路线”）：GRPO 组归一优势 + DPPO 的 binary-KL 信任域掩码（δ=0.05，超出阈值的 token 直接丢弃，无需参考模型，还能防训练-推理失配）；G=8 rollouts/组，批 64，lr 1e-6 恒定，无 KL 惩罚、无熵奖励、无 SFT 热启动，每任务 65k 上下文。 量规校准奖励：开量规时，额外由 GPT-6 Astra 做 LLM-as-Judge（带“宪法”：惩罚无脑循环、reward hacking、答非所问；hacking 实证 = -5 分），总奖励 r = r_V + λs/5（λ=0.2），即 judge 最多把程序化奖励拉动 ±0.2。量规是校准可执行结果奖励，而非取代它，这是与“Rubrics as Rewards”一系的定位差异。 # 四项发现（论文最有信息量的部分） 发现 1：小规模 RL 即有跨域迁移。 仅 300 步、只用 2,400 任务子集训一个 epoch：S2EBench pass@1 +4.3（均分 +18.5），Terminal-Bench 2.1 +4.7（49.4→54.1）。训练集与 TB 无重叠（13-gram Jaccard < 0.8），且训练集从未针对 TB 调过，论文将其解读为规划、工具使用、收尾能力的通用提升而非任务族记忆。这让 27B 本地模型显著缩小了与云端前沿模型的差距。 发现 2：量规校准 RL 在基准上落后于纯结果 RL，一个诚实的负结果。 量规版在 TB 2.1 只有 50.1（纯结果版 54.1）；训练中量规版的程序化奖励长期停在 0.5–0.6，judge 分项从头到尾无上升趋势，两个奖励在训练分布上互相拉扯。论文不把它当作对量规奖励的终审判决（两者优化不同目标，而基准只考结果那一半），并给出两个疑因：λ=0.2 的加性形式让失败任务仍能拿正奖励、judge 看不到文件系统等设定均未调优；以及更本质的，Skill 写下的方法论可能本来就不是最大化基准通过率的分布。 发现 3：行为确实向 Skill 对齐，量规的价值所在。 200 个任务的成对偏好测试（judge 拿源 SKILL.md 当标准，比较匿名化的 base 与 RL 轨迹）：纯结果 RL 已被偏好 54.5% vs 33.5%；量规版被偏好 73.0% vs 24.0%。这说明量规奖励买到的东西在结果基准上看不见，但对“怎么做事”影响实质，对网页开发、报告综合、开放研究这类难验证任务尤其重要。 发现 4：GLM-5.3 蒸馏 SFT 反而伤害 Qwen。 在 GLM-5.3 轨迹上做 SFT：27B 上 TB 2.1 掉到 45.8；4B 上直接崩塌（TB 18.7→3.4，出现思维/工具调用死循环）。归因：教师的 interleaved-thinking + 工具调用风格与学生自身 post-training 不兼容，模仿覆盖了学生依赖的行为模式却带不来教师的能力。与 TMax 报告的“SFT 混合数据劣化已后训练的 Qwen”互相印证。因此论文所有 RL 结果都从未修改的原始 checkpoint 出发。

青年大学习第127章——如何练出性爱专用身材：针对床上表现的健身计划 如何练出性爱专用身材：针对床上表现的健身计划 大部分人以为性爱好不好，只看技巧。 但其实，身体素质决定了你的床上表现。 技巧再好，身体跟不上，也是白搭。 你有没有遇到过这些情况： 男生： 做到一半就累了，腰酸背痛，只想赶紧射完躺下 传教士体位撑不了几分钟，手臂发抖 后入位做到一半，腿软了，节奏乱了 想持久一点，但身体不允许，3分钟就缴械 女生： 女上位骑不了几分钟，大腿酸到不行 想尝试一些高难度体位，但身体太僵硬，根本做不到 核心无力，骑乘的时候腰撑不住，只能上下动，前后摇不起来 做完之后腰酸腿软，第二天全身疼 如果你有这些问题，不是你技巧不行，是你身体素质不够。 性爱是一项运动——需要耐力、力量、柔韧性、核心稳定性。 如果你的身体素质不行，再好的技巧也发挥不出来。 但好消息是：身体素质是可以练出来的。 这篇文章会告诉你： 为什么需要"性爱专用身材"？ 性爱需要哪些身体素质？ 针对床上表现的健身计划（具体训练动作） 针对不同体位的专项训练 完整的每周训练计划 饮食和生活习惯 一、为什么需要"性爱专用身材"？ 性爱是一项运动 很多人不把性爱当成运动，但事实是： 一次性爱平均消耗100-200卡路里，相当于慢跑15-20分钟。 如果你做得激烈一点（女上位、站立位），消耗的卡路里更多——可能达到300-400卡路里，相当于跑步30分钟。 性爱需要： 耐力——让你做得更久，不会做到一半就喘不过气。 核心力量——稳定骨盆，控制抽插节奏。 腿部力量——支撑体位，尤其是女上位、站立位。 手臂力量——支撑身体，尤其是传教士体位、俯卧撑式体位。 柔韧性——让你可以张得更开，尝试更多体位。 盆底肌——控制射精、增强快感。 如果你的身体素质不够，你会： 男生： 早泄——身体太紧张，无法控制射精 做到一半就软了——耐力不够，心肺功能差 腰痛——核心力量不够，腰部承受太多压力 体位受限——手臂没力气，只能做传教士；腿没力气，站立位做不了 女生： 骑不动——腿部力量不够，女上位骑不了几分钟 体位受限——柔韧性不够，很多体位做不了 无法达到高潮——核心无力，无法控制骨盆的摇摆和摩擦 做完全身疼——身体素质差，做完之后腰酸腿软 但如果你的身体素质好，你会： 更持久——可以做20-30分钟不累，不会做到一半就想结束。 更灵活——可以尝试更多体位，不会因为身体僵硬而受限。 更爽——肌肉力量强，快感更强烈。女生的盆底肌强，阴道收缩力更强；男生的盆底肌强，可以控制射精，延长时间。 更自信——身材好，脱光衣服的时候更自信；体力好，床上表现更好，TA更满意。 二、性爱需要哪些身体素质？ 1. 耐力（心肺功能） 为什么重要： 性爱是一项有氧运动——你需要持续运动20-30分钟，心跳会加快，呼吸会急促。 如果你的心肺功能差，做到一半就会喘不过气，只想赶紧结束。 如何判断你的耐力够不够： 如果你爬3层楼梯就喘，那你的耐力肯定不够。 如果你做爱10分钟就累了，那你的耐力需要提升。 2. 核心力量（腹肌、腰部） 为什么重要： 核心力量决定了你的抽插节奏和稳定性。 抽插的时候，你的腰部和腹部需要发力——如果核心力量不够，你的腰会很累，节奏会乱。 女生骑乘的时候，核心力量决定了你能不能前后摇、画圈——如果核心无力，你只能上下动，摩擦不到G点。 如何判断你的核心力量够不够： 如果你平板支撑撑不了30秒，那你的核心力量不够。 如果你做爱的时候腰很累，那你的核心力量需要提升。 3. 腿部力量（大腿、臀部） 为什么重要： 腿部力量决定了你能不能骑得动、站得稳。 女上位需要大腿和臀部发力——如果腿部力量不够，骑不了几分钟就腿软了。 站立位需要腿部力量支撑——如果腿部力量不够，站不稳，做不了。 如何判断你的腿部力量够不够： 如果你深蹲10次就腿软，那你的腿部力量不够。 如果你女上位骑不了5分钟，那你的腿部力量需要提升。 4. 手臂力量（肩膀、手臂） 为什么重要： 手臂力量决定了你能不能撑得住传教士体位、俯卧撑式体位。 传教士体位需要手臂支撑身体——如果手臂力量不够，撑不了几分钟就手臂发抖。 如何判断你的手臂力量够不够： 如果你俯卧撑做不了10个，那你的手臂力量不够。 如果你传教士体位撑不了5分钟，那你的手臂力量需要提升。 5. 柔韧性（髋关节、大腿） 为什么重要： 柔韧性决定了你能不能张得更开，尝试更多体位。 如果你的髋关节和大腿太僵硬，很多体位做不了——比如腿搭在肩膀上、劈叉式体位。 如何判断你的柔韧性够不够： 如果你坐在地上，双腿伸直，手碰不到脚尖，那你的柔韧性不够。 如果你做爱的时候腿张不开，那你的柔韧性需要提升。 6. 盆底肌（凯格尔肌肉） 为什么重要： 盆底肌是性爱的核心肌肉——它决定了你能不能控制射精、增强快感。 男生：盆底肌强，可以延长射精时间、控制射精。 女生：盆底肌强，可以增强阴道收缩力、增强快感、更容易高潮。 如何判断你的盆底肌够不够强： 男生：如果你射精的时候无法控制，一下子就射了，那你的盆底肌不够强。 女生：如果你无法主动收缩阴道，那你的盆底肌不够强。 三、针对床上表现的健身计划 训练1：提升耐力（心肺功能） 为什么重要： 让你做得更久，不会做到一半就喘不过气。 训练动作： 慢跑/快走 频率：每周3-4次 时长：每次20-30分钟 强度：心跳保持在最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄） 目标：让你可以持续运动30分钟不累 跳绳 频率：每周2-3次 时长：每次10-15分钟 强度：中等强度，跳到微微出汗 目标：提升心肺功能和腿部耐力 游泳 频率：每周2次 时长：每次30分钟 强度：中等强度，自由泳或蛙泳 目标：全身有氧运动，提升心肺功能 HIIT（高强度间歇训练） 频率：每周1-2次 时长：每次15-20分钟 动作：开合跳、波比跳、高抬腿、登山跑 强度：30秒全力运动+30秒休息，重复10-15组 目标：快速提升心肺功能和爆发力 目标： 让你可以持续做爱20-30分钟不累，不会做到一半就喘不过气。 训练2：核心力量（腹肌、腰部） 为什么重要： 核心力量决定了你的抽插节奏和稳定性。 训练动作： 平板支撑 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：手肘撑地，身体保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰 目标：让你的核心更稳定 卷腹 频率：每天 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：躺在地上,双手放在耳朵两侧，用腹部发力卷起上半身，下背部不离地 目标：增强腹肌力量 俄罗斯转体 频率：每天 组数：3组 次数：每组20次（左右各10次） 动作要领：坐在地上，双脚离地，上半身向后倾斜45度，双手握拳，左右转动上半身 目标：增强侧腹肌力量和旋转能力 死虫式 频率：每天 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：躺在地上，双手向上伸直，双腿抬起弯曲90度，交替伸直一条腿和对侧手臂，下背部始终贴地 目标：增强核心稳定性和协调性 超人式 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：趴在地上，双手向前伸直，同时抬起双手和双腿，保持2-3秒，然后放下 目标：增强下背部和腰部力量 目标： 让你的腰部和腹部更有力量，抽插更稳定，不会做到一半腰就累了。 训练3：腿部力量（大腿、臀部） 为什么重要： 腿部力量决定了你能不能骑得动、站得稳。 训练动作： 深蹲 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖微微外展，下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐，大腿与地面平行，然后站起 进阶：负重深蹲（手持哑铃或杠铃） 目标：增强大腿和臀部力量 箭步蹲 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组10-15次/每条腿 动作要领：一条腿向前迈一大步，下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后站起 目标：增强大腿和臀部力量，提升平衡感 臀桥 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：躺在地上，双脚踩地，膝盖弯曲，用臀部发力将骨盆抬起，保持2-3秒，然后放下 进阶：单腿臀桥（一条腿抬起，用另一条腿发力） 目标：增强臀部力量和骨盆稳定性 靠墙静蹲 频率：每周3次 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：背靠墙，下蹲至大腿与地面平行，保持不动 目标：增强大腿耐力 保加利亚分腿蹲 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组10-12次/每条腿 动作要领：一条腿向后放在椅子或台阶上，前腿下蹲至大腿与地面平行，然后站起 目标：增强单腿力量和平衡感 目标： 让你的大腿和臀部更有力量，女上位可以骑10-15分钟不累，站立位可以站得稳。 训练4：手臂力量（肩膀、手臂） 为什么重要： 手臂力量决定了你能不能撑得住传教士体位、俯卧撑式体位。 训练动作： 俯卧撑 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组10-15次（如果做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑） 动作要领：双手与肩同宽，身体保持一条直线，下降至胸部接近地面，然后推起 进阶：钻石俯卧撑（双手靠近，形成钻石形状） 目标：增强胸部、肩膀、手臂力量 平板支撑 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：手肘撑地，身体保持一条直线，腹部收紧 目标：增强核心和肩膀稳定性 哑铃推举 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：双手各握一个哑铃，举到肩膀高度，然后向上推举至手臂伸直，然后放下 目标：增强肩膀力量 三头肌屈伸 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：双手撑在椅子或台阶上，身体向下降至手肘弯曲90度，然后推起 目标：增强三头肌力量 侧平举 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组12-15次 动作要领：双手各握一个哑铃，手臂向两侧抬起至与肩膀平行，然后放下 目标：增强肩膀侧面力量 目标： 让你的手臂和肩膀更有力量，传教士体位可以撑10-15分钟不累。 训练5：柔韧性（髋关节、大腿） 为什么重要： 柔韧性决定了你能不能张得更开，尝试更多体位。 训练动作： 蝴蝶式拉伸 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：坐在地上，双脚脚掌相对，双手握住脚踝，用手肘轻轻按压膝盖，让膝盖尽量靠近地面 目标：增加髋关节柔韧性 坐姿前屈 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：坐在地上，双腿伸直，上半身向前弯曲，双手尽量触碰脚尖 目标：增加大腿后侧和下背部柔韧性 弓步拉伸 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒/每条腿 动作要领：一条腿向前迈一大步，膝盖弯曲，后腿伸直，骨盆向下压，感觉后腿大腿前侧被拉伸 目标：增加髋关节和大腿前侧柔韧性 髋关节拉伸（鸽子式） 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒/每侧 动作要领：一条腿弯曲放在身前，另一条腿向后伸直，上半身向前倾，感觉前腿臀部被拉伸 目标：增加髋关节柔韧性 劈叉练习 频率：每周3次 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：双腿尽量向两侧分开，慢慢下降，不要强迫，循序渐进 目标：增加髋关节和大腿内侧柔韧性 目标： 让你的髋关节和大腿更灵活，可以张得更开，尝试更多体位。 训练6：盆底肌（凯格尔肌肉） 为什么重要： 盆底肌决定了你能不能控制射精、增强快感。 如何找到盆底肌： 男生：尿尿的时候，试着中断尿流，你用力的那块肌肉就是盆底肌。 女生：尿尿的时候，试着中断尿流，你用力的那块肌肉就是盆底肌。或者，想象你在阴道里夹住一个东西，你用力的那块肌肉就是盆底肌。 训练动作： 凯格尔运动（基础版） 频率：每天 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：收紧盆底肌（就像憋尿一样），保持5-10秒，然后放松5-10秒 注意：不要憋气，不要收紧腹部、臀部、大腿 凯格尔运动（进阶版） 频率：每天 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：快速收紧盆底肌1秒，然后放松1秒，重复10-15次 凯格尔运动（性爱实战版） 频率：做爱的时候 动作要领： 男生：当你快要射精的时候，用力收紧盆底肌，憋住射精，保持5-10秒，然后放松。这样可以延长射精时间。 女生：做爱的时候，有节奏地收紧和放松盆底肌，夹紧阴道，增强快感。 目标： 男生：延长射精时间，可以控制射精，不会一下子就射了。 女生：增强阴道收缩力，增强快感，更容易高潮。 四、针对不同体位的专项训练 体位1：女上位（需要腿部力量+核心力量） 为什么累： 女上位需要大腿和臀部持续发力——上下运动、前后摇摆、画圈，都需要腿部和核心力量。 如果腿部力量不够，骑不了几分钟就腿软了。 训练重点： 深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲、平板支撑、俄罗斯转体 训练计划： 每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲） 每天核心训练（平板支撑、俄罗斯转体） 目标： 让你可以骑10-15分钟不累，可以前后摇、画圈，不只是上下动。 体位2：传教士体位（需要手臂力量+核心力量） 为什么累： 传教士体位需要手臂支撑身体——如果手臂力量不够，撑不了几分钟就手臂发抖。 训练重点： 俯卧撑、平板支撑、哑铃推举、卷腹 训练计划： 每周3次手臂训练（俯卧撑、哑铃推举） 每天核心训练（平板支撑、卷腹） 目标： 让你可以撑10-15分钟不累，手臂不发抖。 体位3：后入位（需要腿部力量+核心力量） 为什么累： 后入位需要腿部和核心持续发力——跪着或站着抽插，都需要腿部和核心力量。 训练重点： 深蹲、箭步蹲、臀桥、平板支撑、超人式 训练计划： 每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、臀桥） 每天核心训练（平板支撑、超人式） 目标： 让你可以持续抽插10-15分钟不累，腰不酸。 体位4：站立位（需要腿部力量+核心力量+平衡感） 为什么累： 站立位是最累的体位——需要腿部支撑两个人的重量，还要保持平衡，还要抽插。 训练重点： 深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、平板支撑、单腿平衡训练 训练计划： 每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲） 每天核心训练（平板支撑） 每周2次平衡训练（单腿站立、单腿深蹲） 目标： 让你可以站着做爱5-10分钟不累，站得稳。 五、完整的每周训练计划 这是一个可执行的、针对床上表现的每周训练计划： 周一：耐力训练+核心训练 慢跑30分钟（或快走40分钟） 平板支撑 3组×30-60秒 卷腹 3组×15-20次 俄罗斯转体 3组×20次 凯格尔运动 3组×10-15次 周二：腿部训练+柔韧性训练 深蹲 3组×15-20次 箭步蹲 3组×10-15次/每条腿 臀桥 3组×15-20次 靠墙静蹲 3组×30-60秒 蝴蝶式拉伸 3组×30-60秒 坐姿前屈 3组×30-60秒 弓步拉伸 3组×30-60秒/每条腿 周三：休息或轻度拉伸 全身拉伸15-20分钟 散步20-30分钟 凯格尔运动 3组×10-15次 周四：手臂训练+核心训练 俯卧撑 3组×10-15次 哑铃推举 3组×10-15次 三头肌屈伸 3组×10-15次 平板支撑 3组×30-60秒 死虫式 3组×10-15次 凯格尔运动 3组×10-15次 周五：耐力训练+盆底肌训练 跳绳15分钟（或HIIT 15-20分钟） 平板支撑 3组×30-60秒 凯格尔运动 5组×10-15次 周六：腿部训练+柔韧性训练 深蹲 3组×15-20次 保加利亚分腿蹲 3组×10-12次/每条腿 臀桥 3组×15-20次 髋关节拉伸 3组×30-60秒/每侧 劈叉练习 3组×30-60秒 凯格尔运动 3组×10-15次 周日：休息 全身拉伸15-20分钟 散步或轻度活动 凯格尔运动 3组×10-15次 注意事项： 循序渐进：如果你是新手，先从低强度开始，慢慢增加强度和次数。 不要过度训练：每个肌肉群需要48小时恢复时间，不要每天练同一个部位。 拉伸很重要：训练后一定要拉伸，避免肌肉僵硬。 坚持2-3个月：身体素质的提升需要时间，坚持2-3个月，你会明显感觉到床上表现的提升。 六、饮食和生活习惯 训练只是一部分，饮食和生活习惯也很重要。 饮食建议： 多吃蛋白质 鸡胸肉、鱼、蛋、豆腐、牛奶 蛋白质帮助肌肉生长和恢复 每天摄入体重（公斤）×1.5-2克蛋白质 健康脂肪 坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼 健康脂肪帮助提升睾酮水平（男生）和激素平衡（女生） 复杂碳水 燕麦、糙米、红薯、全麦面包 复杂碳水提供持久的能量 多喝水 每天至少2升水 水分充足，身体才能正常运作 少吃垃圾食品 少吃油炸食品、高糖食品、加工食品 这些食品会影响激素水平和性功能 生活习惯建议： 睡眠充足 每天至少7-8小时 睡眠不足会降低睾酮水平、影响性功能 戒烟戒酒 烟酒会影响血液循环、降低性功能 如果你想提升床上表现，最好戒烟戒酒 减压 压力会影响性欲和性功能 多运动、冥想、听音乐，找到适合自己的减压方式 补充剂（可选） 锌：提升睾酮水平（男生） 镁：帮助肌肉恢复、提升睡眠质量 维生素D：提升睾酮水平、增强免疫力 玛卡：提升性欲和性功能（男女都适用） 七、总结 性爱是一项运动，需要训练。 如果你的身体素质不够，再好的技巧也发挥不出来。 但好消息是：身体素质是可以练出来的。 记住这些要点： 性爱需要6种身体素质： 耐力（心肺功能）——让你做得更久 核心力量（腹肌、腰部）——稳定骨盆，控制节奏 腿部力量（大腿、臀部）——支撑体位 手臂力量（肩膀、手臂）——支撑身体 柔韧性（髋关节、大腿）——让你可以张得更开 盆底肌（凯格尔肌肉）——控制射精、增强快感 针对床上表现的训练： 耐力训练：慢跑、跳绳、游泳、HIIT 核心训练：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、死虫式 腿部训练：深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲 手臂训练：俯卧撑、哑铃推举、三头肌屈伸 柔韧性训练：蝴蝶式拉伸、坐姿前屈、弓步拉伸、髋关节拉伸 盆底肌训练：凯格尔运动 完整的每周训练计划： 周一：耐力+核心 周二：腿部+柔韧性 周三：休息 周四：手臂+核心 周五：耐力+盆底肌 周六：腿部+柔韧性 周日：休息 饮食和生活习惯： 多吃蛋白质、健康脂肪、复杂碳水 睡眠充足（每天7-8小时） 戒烟戒酒 减压 坚持训练2-3个月，你会明显感觉到床上表现的提升： 更持久——可以做20-30分钟不累。 更灵活——可以尝试更多体位。 更爽——肌肉力量强，快感更强烈。 更自信——身材好，床上表现好，TA更满意。 好的身体素质，可以让你在床上更持久、更灵活、更爽。 现在就开始训练吧。 祝你练出性爱专用身材，成为床上的王者。

很多男生不是长得不行，而是从小没人教你怎么买衣服。 每次只会搜“男上衣”男裤子2”，买回来的能穿，却怎么都穿不出质感。 下次别乱搜，直接记住这些关键词： T恤：Slim Fit、针织Polo、索罗娜、老钱肌理 衬衫：亚麻混纺、暗纹提花、休闲廓形、高智感 卫衣：重磅毛圈、立体廓形、空层面料 外套：摩卡猎装、复古做1日日日、先锋剪裁 针织：羊毛混纺、日系慵懒、复古麻花 牛仔裤：Vintage水洗、Clean Fit、高腰直筒工装 裤：重磅廓形、立体口袋、垂感直筒 西裤：微喇修身、高腰垂感、褶皱堆积 别再搜“男装”这种大词，关键词越具体，买到的衣服越有版型。 很多男生不是不会穿，只是第一步就搜错了！！

做了一个多参考图测试，一共上传了27个参考图，人物的服装开始乱了，cz的服装从前面几个场景就没对过，长视频多场景下人物一致性还是个问题。😂 prompt：生成一支时长30秒、16:9横版、电影级质感的浪漫时空穿越品牌短片。 【核心故事】 女主何一穿越六个时代和世界，不断寻找同一个男人CZ。 在每个时代中，两人的身份、服装和环境都会变化，但始终保持同一张脸、同样的身体特征和人物气质。 女主手中始终握着一枚半边金色几何吊坠。这枚吊坠是完整币安几何标志的一半，造型极简、固定、清晰，在所有时代都保持完全相同的形状和大小。 何一每次都能看见CZ，却总是因为宫门、人群、盾阵、火车、舞者或空间变化而错过。 音乐、剪辑和摄影机运动不断加速，直到第五个游戏未来世界达到最高强度。 最后，何一穿过像素石门，来到卡帕多奇亚山顶。CZ手捧由黄色币安标志形状花朵组成的黑色花束等待她。 两人视线相遇时，所有快速鼓点和高速摄影机运动突然停止，音乐变得平静，只剩晚风、呼吸和柔和钢琴。 CZ将另一半金色吊坠交给何一，两半自然拼合成完整的币安几何吊坠。 最终两人并肩望向灯火山谷，画面切黑，出现主题： “何必东奔西走，币安全部都有。” 【人物统一要求】 女主何一严格参考上传的人物参考图。 成年东亚女性，长黑色微卷头发，面容柔和、自信、优雅，身材修长匀称。必须保留下唇下方靠近下巴位置的明显小痣。痣的位置、大小和颜色在所有时代、所有角度中完全一致，不得消失、移动或增加其他痣。 何一的脸型、眼睛、鼻子、嘴唇、发际线、肤色、年龄和身材比例必须在六个时代保持一致。服装、发型造型和环境可以变化，但不能改变人物身份。 男主CZ严格参考上传的人物参考图。 成年东亚男性，短寸头，戴细金属框眼镜，脸型偏瘦，下颌线清晰，神情沉稳、克制。所有时代必须保持同一张脸、同样的眼镜、同样的发型和年龄状态。不得去掉眼镜，不得改变脸型，不得过度年轻化。 【总体视觉风格】 高级电影预告片与浪漫史诗短片风格。 真实历史场景部分使用写实电影摄影；游戏未来世界部分完全变为统一的方块像素马赛克风格；最终卡帕多奇亚恢复为真实写实风格。 全片颜色以深绿色、黑色、金色和黄昏蓝灰色为主。 禁止廉价科技广告感，禁止漂浮UI、数据动画、粒子传送门、能量光圈、霓虹文字、地图飞线、Logo发光、城市灯光组成Logo。 所有时空转场通过真实摄影语言完成： 开门、拱门、人群遮挡、盾牌遮挡、蒸汽、火车车厢、舞者旋转、镜面、像素石门、运动匹配和前景遮挡。 摄影机不能大部分静止。全片使用电影化动态跟拍、半环绕、FPV式贴身穿行、低机位追踪、快速升降、越肩超越和大弧线回旋。 FPV运镜必须平滑、稳定、有空间层次，不要剧烈翻滚，不要游戏眩晕感，不要无意义高速飞行。 【音乐节奏】 0至4秒： 节奏较慢，约70 BPM感受，使用低沉鼓声、古琴或东方弦乐、轻微心跳感。 4至8秒： 加入战鼓、金属敲击和弦乐拨奏，节奏开始加快。 8至13秒： 火车轮轨声融入鼓点，音乐进一步加速，紧张感上升。 13至17秒： 古典舞曲与现代电子节拍融合，剪辑频率明显提高。 17至24秒： 进入游戏未来世界，鼓点、快速弦乐和电子低频达到最高密度，约135至145 BPM感受。 24至27秒： 最后冲刺，音乐持续上升，在何一跨出石门和CZ转身的一刻突然全部停止。 27至30秒： 只保留真实风声、轻微呼吸、一颗柔和钢琴音和极轻弦乐长音。 【30秒详细时间轴】 0—4秒：清朝皇宫 清晨薄雾中的清朝皇宫内院。 红墙、琉璃瓦、朱红宫门、石板地面和宫灯形成深远构图。 何一穿墨绿色与浅金色结合的清代格格服，头戴精致但克制的旗头，长黑发部分自然垂落。她手中紧握半枚金色几何吊坠，快步穿过宫廊。 摄影机从她左后方低机位跟拍，缓慢绕到右前侧，捕捉她焦急寻找的眼神。 远处，CZ身穿深墨绿色、黑金色清代将军服与精致甲胄，腰佩长刀，正准备离开。 两人隔着朱红宫门短暂对视。 何一加快脚步，CZ回头看她。 宫门在两人之间缓缓关闭。 摄影机贴近何一，从她肩旁越过，抢先穿过即将关闭的宫门。 门板完全遮满画面，作为转场。 4—8秒：古代罗马 门打开后，场景直接变成古代罗马石柱广场。 何一跨出门框时，服装自然变为古罗马公主造型：象牙白长裙、深绿色披肩、简洁金色头饰。吊坠仍握在同一只手中，形状完全不变。 CZ变为古罗马战士，穿青铜胸甲、深绿色披风、皮革护臂与战靴，保留眼镜与短发。 何一在人群和石柱之间看见CZ，向他跑去。 摄影机从她侧面平行追踪，再环绕至正面倒退拍摄。 一队举盾士兵从镜头近前横向经过，盾牌完全遮挡画面。 遮挡移开后，CZ已经转身走向远处战阵。 何一继续追赶，摄影机沿地面低空滑行并穿过罗马石拱门。 石拱门暗部填满画面，转入下一时代。 8—13秒：民国抗战时期火车站 穿过拱门后，场景变为1930至1940年代中国火车站。 阴天、蒸汽、湿润站台、老式蒸汽火车、站台柱和行李车。 何一穿白色立领学生衬衫、深绿色及小腿长裙、黑色学生鞋，背着朴素布包，长发整理为自然低马尾或双辫，但脸与下巴痣完全一致。 CZ穿灰绿色抗战时期士兵制服、军帽、军用腰带、绑腿和军靴，保留眼镜。 CZ已经登上军列。 何一在人群中快速奔跑，镜头先贴地拍她的鞋和裙摆，再迅速升起至侧面中近景。 火车开始移动。 两人隔着车门和车窗看见彼此。 CZ把手贴在车窗内侧，何一抬手回应。 进行快速蒙太奇： 何一奔跑的脚； 火车轮转动； CZ侧脸； 何一手中的半枚吊坠； 车厢柱连续遮挡； 远去的火车尾部。 火车蒸汽涌向镜头。 一辆行李车从近处横穿，完全遮挡画面。 行李车离开时，场景变成欧洲舞厅。 13—17秒：欧洲古典舞会 华丽但高级克制的欧洲古典舞厅。 水晶吊灯、金色墙饰、巨大镜面、木质舞池和旋转舞者。 何一穿深翡翠绿色丝绒古典礼服，优雅盘发，保留下巴痣。 CZ穿深绿色与黑色古典燕尾礼服、白色衬衫、金色细节，戴原本的细框眼镜。 两人站在舞池两端，隔着舞者看见彼此。 摄影机围绕何一进行约270度动态环绕，舞者沿反方向旋转，形成对冲运动。 何一与CZ同时向彼此走近。 两人的手即将接触。 一对舞者从镜头前旋转经过并完全遮挡。 遮挡结束后，CZ不在原位，只在巨大镜面中出现短暂倒影。 何一立即转身走向镜子，手掌触碰镜面。 摄影机快速推进镜面。 镜面材质逐渐变为方块像素表面，不出现光圈或粒子。 17—24秒：游戏内未来世界 整个场景、人物、环境、道具和摄影质感全部变成统一的《我的世界》式方块像素马赛克风格。 禁止写实人物出现在像素环境中。 何一变成方块像素游戏角色，仍保持长黑发、下巴痣的像素识别点和相同脸部特征。穿绿色、黑色和银灰色像素未来战斗服，包含方块护肩、护腕、腰带和长靴。 CZ变成黑色与金色像素未来战士，保留像素眼镜和短发。 场景为规模宏大的像素未来城市： 方块高塔、悬浮平台、像素桥梁、金色灯块、冷蓝能量建筑、移动平台和远处巨大像素石门。 音乐和剪辑达到最高速度。 何一持续追逐CZ。 摄影机使用平滑FPV式运动： 贴近何一左侧飞行； 绕过方块高塔； 从悬浮平台下方穿过； 迅速升起至何一前方； 倒退拍摄她奔跑； 从像素人群间穿行； 贴地追踪方块长靴； 绕何一进行快速360度环绕； 再越过她肩膀追向远方CZ。 快速动作蒙太奇： 何一跳过方块断桥； CZ在下一层平台回头； 移动平台横移； 何一推开像素铁门； CZ消失在另一道门后； 吊坠以像素金色形态短暂出现； 巨大像素石门在远处开启。 何一冲向像素石门。 摄影机正面倒退拍摄她奔跑，随后侧滑让她超过镜头，再从背后快速追上，从她右肩上方越过，先一步穿过石门。 24—27秒：像素世界转入卡帕多奇亚 摄影机穿过像素石门后，首先看到真实的卡帕多奇亚黄昏山顶。 转换必须通过门框遮挡和同一动作匹配完成，不使用传送光效。 何一跨出门槛： 第一步仍为像素战靴； 第二步变为真实裸色高跟鞋； 身体跨过门框时，像素绿色战斗服自然恢复为现实中的橄榄绿色细肩带修身长裙； 方块长发恢复为真实柔软的黑色长发； 脸部恢复写实，并保持原本五官和下巴痣。 摄影机在她前方快速倒退，然后大弧线绕到她身后。 卡帕多奇亚山谷、岩石地貌、洞穴建筑、蓝灰云层与温暖灯火展开。 何一气喘着停下。 音乐仍保持最后上升。 远处CZ背对她，站在山崖边。 27—30秒：终章相遇 CZ穿简洁高级的黑色或深灰色现代夹克、深色长裤和黑色鞋，保留短发与眼镜。 他手中捧着一束真实可手持尺寸的黑色花束。 花束使用哑光黑色包装、少量白色小花和绿色配叶。主花全部设计为黄色币安标志形状的实体花艺装置，但仍保持花束层次和高级花艺感，不发光，不悬浮，不做巨大Logo轮廓。 CZ听见脚步，缓慢转身。 就在两人目光相遇的一瞬间： 所有鼓点、电子音、快速弦乐和高速运镜突然停止。 只留下晚风、何一轻微呼吸和一颗柔和钢琴音。 摄影机从何一肩后缓慢推向CZ。 CZ轻声说： “你终于来了。” 他走近并将花束递给何一。 何一接过花束。 CZ从花束中取出另一半金色几何吊坠。 何一拿出自己手中的半枚。 两枚吊坠在两人手中自然靠近，真实拼合成一枚完整的金色币安几何吊坠。 拼合过程不发光、不悬浮、不产生能量波，必须像真实磁吸首饰一样自然完成。 摄影机进行极慢的180度双人环绕： 先拍CZ侧脸与何一背影； 再拍两人双手与拼合后的吊坠； 继续绕到何一正侧面，清晰捕捉下巴痣、眼神和释然微笑； 最终移动到两人背后。 两人并肩站在山顶，面向卡帕多奇亚灯火山谷。 摄影机缓慢升高并拉远。 最后约0.8秒自然切黑。 黑色背景只出现一行简洁白色中文： “何必东奔西走，币安全部都有” 下方出现小尺寸黄色币安标志。 不要出现其他文字、二维码、网址、产品功能或英文说明。 【人物动作与表演】 何一的情绪变化： 清朝时焦急寻找； 罗马时希望与急迫； 火车站时强烈不舍； 舞会时接近希望又再次失落； 游戏世界时坚定奔跑； 终章见到CZ时从急促、难以置信逐渐变为放松与释然。 表演必须克制自然，不要哭喊，不要夸张张嘴，不要商业式大笑。 CZ在每个时代都应短暂回头或与何一对视，但总被时空阻隔。 终章CZ的笑容温和、克制，不要夸张浪漫表演。 【摄影要求】 16:9横版，24fps电影感，真实运动模糊，4K高细节。 历史场景使用35mm至50mm电影镜头质感；人物近景使用约85mm人像镜头质感；高速追逐使用稳定器与平滑FPV式虚拟摄影机。 前四个时代每个镜头平均约0.7至1.5秒，游戏世界可缩短至0.4至0.8秒，最终相遇镜头明显放慢。 所有镜头构图都要保持人物为视觉中心。 即使摄影机高速运动，也不得导致换脸、五官闪烁、眼镜消失、痣漂移、肢体变形或服装突然改变。 【声音设计】 保留真实环境声音： 清朝宫门摩擦声； 脚踩石板声； 罗马盾牌与盔甲轻微碰撞声； 火车汽笛、轮轨、蒸汽声； 舞厅鞋底和裙摆摩擦声； 游戏世界方块脚步与机械门声； 石门开启声； 卡帕多奇亚山顶风声； 何一呼吸声； 花束包装轻微摩擦声； 金属吊坠自然拼合的轻微“咔哒”声。 对白只有CZ在终章的一句： “你终于来了。” 女主不说台词。 【必须避免】 不要出现人物身份变化。 不要出现女主换脸。 不要让女主下巴痣消失或移动。 不要去掉CZ的眼镜。 不要让CZ变成其他年龄或脸型。 不要出现多余人物抢占主体。 不要出现错误时代物件。 不要把历史场景做成舞台布景。 不要出现廉价粒子特效。 不要出现传送光圈。 不要出现金色光线连接场景。 不要出现数据、币价、K线或金融界面。 不要让Logo发光。 不要让Logo铺满建筑。 不要让花束变成巨大平面Logo。 不要让吊坠每个时代形状不同。 不要让游戏世界出现写实人物。 不要让现实场景出现像素角色残留。 不要出现手部畸形、多余手指、脸部闪烁、身体穿模、服装穿模。 不要使用剧烈镜头翻滚、无意义高速俯冲、强烈眩晕运镜。 不要使用过度磨皮、强橙蓝调色、过曝高光或死黑暗部。 不要出现字幕乱码。

有人把小红书虚拟资料这块摸透了，直接开源了一整套方法论。 做模板、知识库这类产品，最卡人的往往不是写内容，而是没有标准化流程：选品靠感觉、对标乱找、笔记半天憋不出来。 他把自己长期积累的方法整理成了 **xhs-virtual-product**，里面包含： 7 步完整闭环 7 个填空式模板 6 份参考文档 直接丢给 AI，按照流程跑一遍就能用。 想研究小红书虚拟资料怎么从选品做到发布，可以直接看这里：

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早就约好的爬山，@Cryptosis9_OKX 定在清晨六点集合。对于我们这行的人来说，这个点能爬起来本身就算奇迹。常年日夜颠倒，天亮说晚安才是常态。而我跟土哥 @TUGE8888 ，瓜瓜 @DAXIAGUA1 ，云淡风轻 @2298 更绝，前一天直接打牌通宵 抵达山脚时，整个人其实是飘的。两条腿像借来的，眼睛干涩得几乎睁不开。刚爬不到十分钟，困意和疲惫就一起涌上来，有好几次真想就地坐下不走了。但看着身边一群同样困得东倒西歪、却还在互相打气的兄弟们，咬咬牙一步步往上挪。说不上什么毅力，可能更多是不好意思第一个放弃。 就这么一路喘一路歇，居然也磨到了山顶。 到的那一刻，山风一吹，人反而清醒了些。九妹已经在山顶等着了，okx的团队也备好餐等着我们，等我们一个个落座的时候，九妹一桌一桌地招呼，说：“怕招待不周，大家多见谅啊。” 然后我反手一句：“招待不周那可不行，我反手就去推特上挂你，哈哈哈哈。” 周围全笑了，九妹也笑着说我是最大的黑粉哈哈，这话当然是玩笑，真要发推特吐槽，我怕是得先被各位兄弟乱拳打死 说句实话，招待是真的好。爬山这一路上，她的鼓励就没断过。 等大家都缓过来，坐在石凳上，看着远处城市刚刚苏醒的样子，突然觉得这一趟值了。不是山顶的风景有多震撼，而是那种“我们居然做到了”的感觉，格外强烈。通宵的虚脱，早起的不适，在这一刻都成了一种可笑的勋章。 对我们这种习惯了深夜里独自死磕的人来说，能在清晨集体站在山顶，本身就已经是很奢侈的事了。比准时更难得的，是一路上有人真心实意地陪你走，变着法儿让你别停下。 @YuGuan1209 @7777chu @LLBTC134 @jjsqqk @TUGE8888 @DAXIAGUA1 @Dongmoom55 @Ten1sion @Reboottttttt @2298 @xx03199 @yest17522345 @DL0868 @ssovoovo @ivanokx @keke_OKX @Okxsophea @Winston_OKX @Stella_piggg @0x0xyae @Cryptosis9_OKX @AirdropAlchemis @0xlaofashi @superdan @longshao1191

法式白酒燉雞 / Fricassée de Poulet 我在網路上亂逛，很常碰到這個食譜，據說在法國就像台灣的家常滷味一樣普遍跟普通 (?)。步驟不算難 (以法國食譜來說)，料理效果好，用法國麵包沾醬汁吃，再配上白葡萄酒去油膩又甘口，很愜意的一餐🥂 (續推有食譜 #推特煮#