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✨第一弾情報解禁✨ "朗読×ACT"theater 『アイディール・セミナー/Final session-Replay-』 2026年7月25日(土)~7月27日(月) #アイディールセミナー# ￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣ 大切な人を守るために。 ただ全てを、排除するだけ。 ￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣ 『アイディール・セミナー』Replay session "最終章"!! 朗読×ACTの新感覚バトルエンターテイメント!! Final session 待望の再演決定!! 《公演詳細》 《セミナー参加者》 ◇READING 小林愛香 緒方佑奈 鈴原希実 坂倉花 山岸理子 山下七海 田中有紀 高尾奏音／湊みや 大渕野々花／鳴海まい 七瀬つむぎ 真野美月／阿部寿世 福嶋晴菜／原田彩楓 堺萌香／石田みなみ 集貝はな／花耶 青山菜花 星野晴海 (THE SUPER FRUIT) 山中真尋／やみえん 正木郁／草野太一 〈特別出演〉 秋本帆華／鈴木萌花 ◆ACTOR 石原美沙紀(おとな小学生) 赤坂麻凪／石井萌々果／篠原望 小越春花／髙橋彩香／佐藤美波／大澤萌々 大橋篤／井川勇樹／加藤光大 〈おとな小学生〉 花塚廉太郎／三島京華／星野美夢 ◆ENSEMBLE 橋爪亮磨／松谷海里 桃原華恋／北村夏未／倉橋伶奈／八神日胡 他, 《創始者》 加藤光大 《劇場》 シアター1010 ========== ◆出演者アカウント 小林愛香 @Aikyan_ 緒方佑奈 @ogata_yuna_ 鈴原希実 @NozomiSuzuhara 坂倉花 @Sakakura_Sakura 山岸理子 @yamagishi_riko_ 山下七海 @773_paradise 田中有紀 @yuki_t0626 高尾奏音 @Kanon_Takao 湊みや @miya_minato1216 大渕野々花 @tiny_WildFlor 鳴海まい @mai_narumin 七瀬つむぎ @tsumugi_nanase 真野美月 @Mano_Miduki_ 阿部寿世 @hisayoabe 福嶋晴菜 @haruna_fukushim 原田彩楓 @sayaka_harada_ 堺萌香 @hkt48_moeka 石田みなみ @ishida_minami 集貝はな @HN_TMGI_ 花耶 @KAYA_official_ 青山菜花 @aoyamananoha910 星野晴海 (THE SUPER FRUIT) @harumi_supafuru 山中真尋 @1222_yama やみえん @Yamien_san 正木郁 @ksfa79 草野太一 @taichi_1104 〈特別出演〉 秋本帆華 @a_honoka_mg 鈴木萌花 @amefura_moeka ◆ACTOR 石原美沙紀(おとな小学生) @misaki_milk 赤坂麻凪 @mana_aotk1130 石井萌々果 @ishii_momoka17 篠原望 @nozomi_920 小越春花 @haruka_ogoe626 髙橋彩香 @sayaka__team8 佐藤美波 @sato_minami16th 大澤萌々 @osawa_momo 大橋篤 @ohashi_atsushi 井川勇樹 @yuki__ikawa 加藤光大 @ko_daiiiiii 〈おとな小学生〉 花塚廉太郎 @hanaren0908 三島京華 @mishima_kyoka 星野美夢 @miyu_hoshino_ ◆ENSEMBLE 橋爪亮磨 @ryoma_hashizume 松谷海里 桃原華恋 @momo_karen_ 北村夏未 @natkit_official 倉橋伶奈 @kurahashi_rena 八神日胡 @NICO_O219

◇◆━━━━━━━━━━━━━━◆◇ 　　　🎊次回公演開催決定🎊 　 #アイディールセミナー# 　　　　　Final session ◇◆━━━━━━━━━━━━━━◆◇ "朗読×ACT"theater 『アイディール・セミナー/Final session』 主演：小林愛香 準主演：小泉遥香(超ときめき♡宣伝部) "何があっても、 　　　　何に変えても、絶対に。" 🗓️2025年6月4日(水) ～ 6月8日(日) 🎪こくみん共済 coop ホール／スペース・ゼロ　提携公演 ◇セミナー参加者 主演：小林愛香 準主演：小泉遥香(超ときめき♡宣伝部) 山岸理子 駒形友梨 小日向美香 立石凛 福嶋晴菜 汐入あすか 鳴海まい 結木美咲 石田みなみ 岩田陽菜 十二稜子 鈴木杏奈 阿部寿世 宮白桃子 小笠原仁 正木郁 他, ◆ACTOR 赤坂麻凪／石井萌々果／篠原望 畑美紗起／小越春花／髙橋彩香／大澤萌々 大橋篤／井川勇樹／加藤光大 〈おとな小学生〉 石原美沙紀／花塚廉太郎 三島京華／星野美夢 《あらすじ》 あなたには大切な人がいますか？ 守りたいと思う人がいますか？ その最愛の人が危険に犯されていたら、あなたはどうしますか？ アイディール・ヒーローズは、あなたの大切な人たちを守ります。 安心してください。私たちは味方です。 共に沢山の人たちを救いましょう。 何があっても、何に変えても、絶対に。 ------------------------- アイディールとは、具現化された自分の理想の存在。姿形は物理的に存在しているが、アイディールが発現している者にしか見えない。 そしてこのアイディールを使い、悪事を働くセミナーがある。 それが"アイディール・セミナー"。 そしてその他数多く存在するアイディール組織によって、人々は幸福を不幸に塗り替えられてしまっている。それに気が付く事もなく。 その被害者の1人である「桃瀬しずか」は "アイディール・ヒーローズ"を発足し、悪徳セミナーに騙されている人々を救っている。 アイディールを使った第三次世界大戦、通称"運命の日"までに、より多くの人々を救わなくてはならない。 大切な人を守るために。 ただ全てを、排除するだけ。 『アイディール・セミナー』"FINAL" 朗読×ACTの新感覚バトルエンターテイメント!! 遂に完結!! 《セミナー詳細》

◥　最終日のご案内　◤ #アイディールセミナー# 2nd session -Replay- ┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 本日2公演、当日券ございます！ 17：00の大千穐楽は🉐特別割引として、 【当日券価格より500引き】にてご案内いたします‼︎ みなさまのご受講、 講師一同心よりお待ちしております。 🔹6/7(日)12:30 / 17:00公演 ￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣ 🎫当日券あり 🎪こくみん共済 coop ホール／スペース・ゼロ 受付：開演の60分前 ／ 開場：開演の30分前 📹配信対象公演 🔹セミナーHP 《セミナー詳細》 ┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈⋆ 出演キャスト ◇READING 鈴原希実 @NozomiSuzuhara 秋本帆華 @a_honoka_mg 山岸理子 @yamagishi_riko_ 福嶋晴菜 @haruna_fukushim 谷真理佳 @tanimarika0105 駒形友梨 @komagatayuri825 長澤茉里奈 @nagasawa_marina 真野美月 @Mano_Miduki_ 堺萌香 @hkt48_moeka 新田ひより @nitahiyo_yo_yo 鳴海まい @mai_narumin 日向朔公 @saku_hyuga40 濱健人 @020762Kent ◆ACTOR 石原美沙紀(おとな小学生) @misaki_milk 石井萌々果 @ishii_momoka17 小山内花凜 @karin_0371 古仲可奈 @konaka_kana 佐藤美波 @sato_minami16th 大澤萌々 @osawa_momo 高田舟 @takada_shu 井川勇樹 @yuki__ikawa 加藤光大 @ko_daiiiiii 〈おとな小学生〉 花塚廉太郎 @hanaren0908 三島京華 @mishima_kyoka 星野美夢 @miyu_hoshino_ ◆ENSEMBLE 橋爪亮磨 @ryoma_hashizume 望月輝透 @keito_offcial 髙木悠慎 @Takagi_Haruma 桃原華恋 @momo_karen_ 北村夏未 @natkit_official 倉橋伶奈 @kurahashi_rena

/／ #アイディールセミナー# 2nd session-Replay- 配信公演決定‼︎ \＼ ≪チケット発売日≫ 2026年6月2日(火) 21:00～ ≪チケットURL≫ ≪配信公演≫ 6月5日(金)③14:00／④19:00 6月6日(土)⑤13:30／⑥18:30 6月7日(日)⑦12:30／⑧17:00 ※アーカイブ7日間 《視聴券価格》 特典付き視聴券A：6,500円 特典付き視聴券B：4,500円 通常視聴券：3,500円 （すべて税込） 《特典内容》 ①特典付き視聴券A：2Lブロマイド×1枚＋公演パンフレット ②特典付き視聴券B：2Lブロマイド×1枚 ※特典は各キャスト配信公演出演回数分のみとなります。 ※ENSEMBLEキャストは特典対象外となります。 《詳細はこちら》 ____________ ◆出演者アカウント◆ ◇READING 小林愛香 @Aikyan_ 緒方佑奈 @ogata_yuna_ 鈴原希実 @NozomiSuzuhara 秋本帆華 @a_honoka_mg 鈴木萌花 @amefura_moeka 山岸理子 @yamagishi_riko_ 百花(ファントムシータ) @ps_moka1020 福嶋晴菜 @haruna_fukushim 美雨(ファントムシータ) @ps_miu1117 内山悠里菜 @uchiyama_yurina 谷真理佳 @tanimarika0105 駒形友梨 @komagatayuri825 小田えりな @Odaeristmas 田中有紀 @yuki_t0626 長澤茉里奈 @nagasawa_marina 薬師寺李有 @Ria_Yakushiji 真野美月 @Mano_Miduki_ 阿部寿世 @hisayoabe 堺萌香 @hkt48_moeka 吉瀬真珠(いぎなり東北産) @madeintohoku 新田ひより @nitahiyo_yo_yo 橘花怜(いぎなり東北産) @madeintohoku NATSU(WHITE SCORPION) @NATSU_whsp 鳴海まい @mai_narumin 大渕野々花 @tiny_WildFlor 日向朔公 @saku_hyuga40 成瀬敦志 @miss_you1225 堂島颯人 @Hayato_Dojima 濱健人 @020762Kent 鷲尾修斗 @1227Shu ◆ACTOR 石原美沙紀(おとな小学生) @misaki_milk 石井萌々果 @ishii_momoka17 小山内花凜 @karin_0371 古仲可奈 @konaka_kana 佐藤美波 @sato_minami16th 大澤萌々 @osawa_momo 高田舟 @takada_shu 井川勇樹 @yuki__ikawa 加藤光大 @ko_daiiiiii 〈おとな小学生〉 花塚廉太郎 @hanaren0908 三島京華 @mishima_kyoka 星野美夢 @miyu_hoshino_ ◆ENSEMBLE 橋爪亮磨 @ryoma_hashizume 大升豪 @omg_x_50 望月輝透 @keito_offcial 桃原華恋 @momo_karen_ 北村夏未 @natkit_official 倉橋伶奈 @kurahashi_rena

／ 📢ぴあアリーナMMライブFC先行開始＆ 🎤出演者情報第2弾公開✨️ ＼ 本日17:00よりチケットのファンクラブ先行（抽選）販売を開始しました！ 申込期限は6月7日（日）まで👀 さらに✨追加のメンバーも発表！ 💚高瀬 くるみ（唐林 青葉 役） ❤️久保田 未夢（唐林 絃葉 役） 💙高柳 知葉（氷海 菜花 役） 💛ファイルーズ あい（梨子木 麗美 役） 🩷木戸 衣吹（山田 花音 役） 💚鈴木 杏奈（篁 響季 役） ❤️熊沢 世莉奈（風祭 朝陽 役） 💜白河 みずな（小紫 桃果 役） 🩷大橋 彩香（螢 役） 第3弾の続報もお楽しみに！ ▽チケット詳細はリプライへ！ #シャインポスト#

🎓┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈🎓 　　　 #アイディールセミナー# 　　　 2nd session-Replay- 　平日来場者特典＆アフターイベント 　　　　実施のお知らせ🚨 🎓┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈🎓 🎉今回、対象公演にご来場いただいた方全員に チケット購入時の「選択キャスト」の 特別フレームL版ブロマイドを特典としてプレゼント🎁 ※平日特典は前売券のみ対象となります ◆来場者特典対象公演 6月4日(木)19:00〜 6月5日(金)14:00〜 ※来場者特典は4日(木)、もしくは5日(金)14:00に出演しているキャストが対象となります。 下記より詳細を必ずご確認ください✨ 《詳細はこちら》 ￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣ 🎉終演後にアフターイベントの開催が決定‼︎ ◆アフタートークショー 全2回 ◆お見送り会 全4回 開催日、および参加キャストの詳細は下記よりご確認ください‼︎ 《詳細はこちら》 ￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣ "朗読×ACT"theater 『アイディール・セミナー/2nd session-Replay-』 📓2026年6月3日(水)~6月7日(日) 🎪こくみん共済 coop ホール／スペース・ゼロ 🎫受講チケットURL 📝公演詳細はこちら ￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣ ◆出演者アカウント◆ ◇READING 小林愛香 @Aikyan_ 緒方佑奈 @ogata_yuna_ 鈴原希実 @NozomiSuzuhara 秋本帆華 @a_honoka_mg 鈴木萌花 @amefura_moeka 山岸理子 @yamagishi_riko_ 百花(ファントムシータ) @ps_moka1020 福嶋晴菜 @haruna_fukushim 美雨(ファントムシータ) @ps_miu1117 内山悠里菜 @uchiyama_yurina 谷真理佳 @tanimarika0105 駒形友梨 @komagatayuri825 小田えりな @Odaeristmas 田中有紀 @yuki_t0626 長澤茉里奈 @nagasawa_marina 薬師寺李有 @Ria_Yakushiji 真野美月 @Mano_Miduki_ 阿部寿世 @hisayoabe 堺萌香 @hkt48_moeka 吉瀬真珠(いぎなり東北産) @madeintohoku 新田ひより @nitahiyo_yo_yo 橘花怜(いぎなり東北産) @madeintohoku NATSU(WHITE SCORPION) @NATSU_whsp 鳴海まい @mai_narumin 大渕野々花 @tiny_WildFlor 日向朔公 @saku_hyuga40 成瀬敦志 @miss_you1225 堂島颯人 @Hayato_Dojima 濱健人 @020762Kent 鷲尾修斗 @1227Shu ◆ACTOR 石原美沙紀(おとな小学生) @misaki_milk 石井萌々果 @ishii_momoka17 小山内花凜 @karin_0371 古仲可奈 @konaka_kana 佐藤美波 @sato_minami16th 大澤萌々 @osawa_momo 高田舟 @takada_shu 井川勇樹 @yuki__ikawa 加藤光大 @ko_daiiiiii 〈おとな小学生〉 花塚廉太郎 @hanaren0908 三島京華 @mishima_kyoka 星野美夢 @miyu_hoshino_ ◆ENSEMBLE 橋爪亮磨 @ryoma_hashizume 大升豪 @omg_x_50 望月輝透 @keito_offcial 桃原華恋 @momo_karen_ 北村夏未 @natkit_official 倉橋伶奈 @kurahashi_rena

一日流程：下大雨還決定要跑去高美濕地看看，結果突然放晴 🤭 先去吃阿財米糕，再去高美濕地踩踩水，晚上趕在下映前去看《吉伊卡哇》 1️⃣阿財米糕 第一次吃到粒粒分明的米糕，很香 2️⃣高美濕地 之前已經去過幾次，到這次才發現原來橋的盡頭有體驗區，潮退時可以下去走走，風景真的好美 3️⃣IFG遠雄台中威秀映城 《吉伊卡哇 人魚島的秘密》，用滿懷興奮看小可愛的心情去看，結果最後心情超阿雜的，只能說這根本就不是給小孩看的…… #丁丁去哪裡# #阿財米榚# #高美濕地# #吉伊卡哇#

青年大学习第127章——如何练出性爱专用身材：针对床上表现的健身计划 如何练出性爱专用身材：针对床上表现的健身计划 大部分人以为性爱好不好，只看技巧。 但其实，身体素质决定了你的床上表现。 技巧再好，身体跟不上，也是白搭。 你有没有遇到过这些情况： 男生： 做到一半就累了，腰酸背痛，只想赶紧射完躺下 传教士体位撑不了几分钟，手臂发抖 后入位做到一半，腿软了，节奏乱了 想持久一点，但身体不允许，3分钟就缴械 女生： 女上位骑不了几分钟，大腿酸到不行 想尝试一些高难度体位，但身体太僵硬，根本做不到 核心无力，骑乘的时候腰撑不住，只能上下动，前后摇不起来 做完之后腰酸腿软，第二天全身疼 如果你有这些问题，不是你技巧不行，是你身体素质不够。 性爱是一项运动——需要耐力、力量、柔韧性、核心稳定性。 如果你的身体素质不行，再好的技巧也发挥不出来。 但好消息是：身体素质是可以练出来的。 这篇文章会告诉你： 为什么需要"性爱专用身材"？ 性爱需要哪些身体素质？ 针对床上表现的健身计划（具体训练动作） 针对不同体位的专项训练 完整的每周训练计划 饮食和生活习惯 一、为什么需要"性爱专用身材"？ 性爱是一项运动 很多人不把性爱当成运动，但事实是： 一次性爱平均消耗100-200卡路里，相当于慢跑15-20分钟。 如果你做得激烈一点（女上位、站立位），消耗的卡路里更多——可能达到300-400卡路里，相当于跑步30分钟。 性爱需要： 耐力——让你做得更久，不会做到一半就喘不过气。 核心力量——稳定骨盆，控制抽插节奏。 腿部力量——支撑体位，尤其是女上位、站立位。 手臂力量——支撑身体，尤其是传教士体位、俯卧撑式体位。 柔韧性——让你可以张得更开，尝试更多体位。 盆底肌——控制射精、增强快感。 如果你的身体素质不够，你会： 男生： 早泄——身体太紧张，无法控制射精 做到一半就软了——耐力不够，心肺功能差 腰痛——核心力量不够，腰部承受太多压力 体位受限——手臂没力气，只能做传教士；腿没力气，站立位做不了 女生： 骑不动——腿部力量不够，女上位骑不了几分钟 体位受限——柔韧性不够，很多体位做不了 无法达到高潮——核心无力，无法控制骨盆的摇摆和摩擦 做完全身疼——身体素质差，做完之后腰酸腿软 但如果你的身体素质好，你会： 更持久——可以做20-30分钟不累，不会做到一半就想结束。 更灵活——可以尝试更多体位，不会因为身体僵硬而受限。 更爽——肌肉力量强，快感更强烈。女生的盆底肌强，阴道收缩力更强；男生的盆底肌强，可以控制射精，延长时间。 更自信——身材好，脱光衣服的时候更自信；体力好，床上表现更好，TA更满意。 二、性爱需要哪些身体素质？ 1. 耐力（心肺功能） 为什么重要： 性爱是一项有氧运动——你需要持续运动20-30分钟，心跳会加快，呼吸会急促。 如果你的心肺功能差，做到一半就会喘不过气，只想赶紧结束。 如何判断你的耐力够不够： 如果你爬3层楼梯就喘，那你的耐力肯定不够。 如果你做爱10分钟就累了，那你的耐力需要提升。 2. 核心力量（腹肌、腰部） 为什么重要： 核心力量决定了你的抽插节奏和稳定性。 抽插的时候，你的腰部和腹部需要发力——如果核心力量不够，你的腰会很累，节奏会乱。 女生骑乘的时候，核心力量决定了你能不能前后摇、画圈——如果核心无力，你只能上下动，摩擦不到G点。 如何判断你的核心力量够不够： 如果你平板支撑撑不了30秒，那你的核心力量不够。 如果你做爱的时候腰很累，那你的核心力量需要提升。 3. 腿部力量（大腿、臀部） 为什么重要： 腿部力量决定了你能不能骑得动、站得稳。 女上位需要大腿和臀部发力——如果腿部力量不够，骑不了几分钟就腿软了。 站立位需要腿部力量支撑——如果腿部力量不够，站不稳，做不了。 如何判断你的腿部力量够不够： 如果你深蹲10次就腿软，那你的腿部力量不够。 如果你女上位骑不了5分钟，那你的腿部力量需要提升。 4. 手臂力量（肩膀、手臂） 为什么重要： 手臂力量决定了你能不能撑得住传教士体位、俯卧撑式体位。 传教士体位需要手臂支撑身体——如果手臂力量不够，撑不了几分钟就手臂发抖。 如何判断你的手臂力量够不够： 如果你俯卧撑做不了10个，那你的手臂力量不够。 如果你传教士体位撑不了5分钟，那你的手臂力量需要提升。 5. 柔韧性（髋关节、大腿） 为什么重要： 柔韧性决定了你能不能张得更开，尝试更多体位。 如果你的髋关节和大腿太僵硬，很多体位做不了——比如腿搭在肩膀上、劈叉式体位。 如何判断你的柔韧性够不够： 如果你坐在地上，双腿伸直，手碰不到脚尖，那你的柔韧性不够。 如果你做爱的时候腿张不开，那你的柔韧性需要提升。 6. 盆底肌（凯格尔肌肉） 为什么重要： 盆底肌是性爱的核心肌肉——它决定了你能不能控制射精、增强快感。 男生：盆底肌强，可以延长射精时间、控制射精。 女生：盆底肌强，可以增强阴道收缩力、增强快感、更容易高潮。 如何判断你的盆底肌够不够强： 男生：如果你射精的时候无法控制，一下子就射了，那你的盆底肌不够强。 女生：如果你无法主动收缩阴道，那你的盆底肌不够强。 三、针对床上表现的健身计划 训练1：提升耐力（心肺功能） 为什么重要： 让你做得更久，不会做到一半就喘不过气。 训练动作： 慢跑/快走 频率：每周3-4次 时长：每次20-30分钟 强度：心跳保持在最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄） 目标：让你可以持续运动30分钟不累 跳绳 频率：每周2-3次 时长：每次10-15分钟 强度：中等强度，跳到微微出汗 目标：提升心肺功能和腿部耐力 游泳 频率：每周2次 时长：每次30分钟 强度：中等强度，自由泳或蛙泳 目标：全身有氧运动，提升心肺功能 HIIT（高强度间歇训练） 频率：每周1-2次 时长：每次15-20分钟 动作：开合跳、波比跳、高抬腿、登山跑 强度：30秒全力运动+30秒休息，重复10-15组 目标：快速提升心肺功能和爆发力 目标： 让你可以持续做爱20-30分钟不累，不会做到一半就喘不过气。 训练2：核心力量（腹肌、腰部） 为什么重要： 核心力量决定了你的抽插节奏和稳定性。 训练动作： 平板支撑 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：手肘撑地，身体保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰 目标：让你的核心更稳定 卷腹 频率：每天 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：躺在地上,双手放在耳朵两侧，用腹部发力卷起上半身，下背部不离地 目标：增强腹肌力量 俄罗斯转体 频率：每天 组数：3组 次数：每组20次（左右各10次） 动作要领：坐在地上，双脚离地，上半身向后倾斜45度，双手握拳，左右转动上半身 目标：增强侧腹肌力量和旋转能力 死虫式 频率：每天 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：躺在地上，双手向上伸直，双腿抬起弯曲90度，交替伸直一条腿和对侧手臂，下背部始终贴地 目标：增强核心稳定性和协调性 超人式 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：趴在地上，双手向前伸直，同时抬起双手和双腿，保持2-3秒，然后放下 目标：增强下背部和腰部力量 目标： 让你的腰部和腹部更有力量，抽插更稳定，不会做到一半腰就累了。 训练3：腿部力量（大腿、臀部） 为什么重要： 腿部力量决定了你能不能骑得动、站得稳。 训练动作： 深蹲 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖微微外展，下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐，大腿与地面平行，然后站起 进阶：负重深蹲（手持哑铃或杠铃） 目标：增强大腿和臀部力量 箭步蹲 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组10-15次/每条腿 动作要领：一条腿向前迈一大步，下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后站起 目标：增强大腿和臀部力量，提升平衡感 臀桥 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：躺在地上，双脚踩地，膝盖弯曲，用臀部发力将骨盆抬起，保持2-3秒，然后放下 进阶：单腿臀桥（一条腿抬起，用另一条腿发力） 目标：增强臀部力量和骨盆稳定性 靠墙静蹲 频率：每周3次 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：背靠墙，下蹲至大腿与地面平行，保持不动 目标：增强大腿耐力 保加利亚分腿蹲 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组10-12次/每条腿 动作要领：一条腿向后放在椅子或台阶上，前腿下蹲至大腿与地面平行，然后站起 目标：增强单腿力量和平衡感 目标： 让你的大腿和臀部更有力量，女上位可以骑10-15分钟不累，站立位可以站得稳。 训练4：手臂力量（肩膀、手臂） 为什么重要： 手臂力量决定了你能不能撑得住传教士体位、俯卧撑式体位。 训练动作： 俯卧撑 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组10-15次（如果做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑） 动作要领：双手与肩同宽，身体保持一条直线，下降至胸部接近地面，然后推起 进阶：钻石俯卧撑（双手靠近，形成钻石形状） 目标：增强胸部、肩膀、手臂力量 平板支撑 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：手肘撑地，身体保持一条直线，腹部收紧 目标：增强核心和肩膀稳定性 哑铃推举 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：双手各握一个哑铃，举到肩膀高度，然后向上推举至手臂伸直，然后放下 目标：增强肩膀力量 三头肌屈伸 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：双手撑在椅子或台阶上，身体向下降至手肘弯曲90度，然后推起 目标：增强三头肌力量 侧平举 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组12-15次 动作要领：双手各握一个哑铃，手臂向两侧抬起至与肩膀平行，然后放下 目标：增强肩膀侧面力量 目标： 让你的手臂和肩膀更有力量，传教士体位可以撑10-15分钟不累。 训练5：柔韧性（髋关节、大腿） 为什么重要： 柔韧性决定了你能不能张得更开，尝试更多体位。 训练动作： 蝴蝶式拉伸 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：坐在地上，双脚脚掌相对，双手握住脚踝，用手肘轻轻按压膝盖，让膝盖尽量靠近地面 目标：增加髋关节柔韧性 坐姿前屈 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：坐在地上，双腿伸直，上半身向前弯曲，双手尽量触碰脚尖 目标：增加大腿后侧和下背部柔韧性 弓步拉伸 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒/每条腿 动作要领：一条腿向前迈一大步，膝盖弯曲，后腿伸直，骨盆向下压，感觉后腿大腿前侧被拉伸 目标：增加髋关节和大腿前侧柔韧性 髋关节拉伸（鸽子式） 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒/每侧 动作要领：一条腿弯曲放在身前，另一条腿向后伸直，上半身向前倾，感觉前腿臀部被拉伸 目标：增加髋关节柔韧性 劈叉练习 频率：每周3次 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：双腿尽量向两侧分开，慢慢下降，不要强迫，循序渐进 目标：增加髋关节和大腿内侧柔韧性 目标： 让你的髋关节和大腿更灵活，可以张得更开，尝试更多体位。 训练6：盆底肌（凯格尔肌肉） 为什么重要： 盆底肌决定了你能不能控制射精、增强快感。 如何找到盆底肌： 男生：尿尿的时候，试着中断尿流，你用力的那块肌肉就是盆底肌。 女生：尿尿的时候，试着中断尿流，你用力的那块肌肉就是盆底肌。或者，想象你在阴道里夹住一个东西，你用力的那块肌肉就是盆底肌。 训练动作： 凯格尔运动（基础版） 频率：每天 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：收紧盆底肌（就像憋尿一样），保持5-10秒，然后放松5-10秒 注意：不要憋气，不要收紧腹部、臀部、大腿 凯格尔运动（进阶版） 频率：每天 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：快速收紧盆底肌1秒，然后放松1秒，重复10-15次 凯格尔运动（性爱实战版） 频率：做爱的时候 动作要领： 男生：当你快要射精的时候，用力收紧盆底肌，憋住射精，保持5-10秒，然后放松。这样可以延长射精时间。 女生：做爱的时候，有节奏地收紧和放松盆底肌，夹紧阴道，增强快感。 目标： 男生：延长射精时间，可以控制射精，不会一下子就射了。 女生：增强阴道收缩力，增强快感，更容易高潮。 四、针对不同体位的专项训练 体位1：女上位（需要腿部力量+核心力量） 为什么累： 女上位需要大腿和臀部持续发力——上下运动、前后摇摆、画圈，都需要腿部和核心力量。 如果腿部力量不够，骑不了几分钟就腿软了。 训练重点： 深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲、平板支撑、俄罗斯转体 训练计划： 每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲） 每天核心训练（平板支撑、俄罗斯转体） 目标： 让你可以骑10-15分钟不累，可以前后摇、画圈，不只是上下动。 体位2：传教士体位（需要手臂力量+核心力量） 为什么累： 传教士体位需要手臂支撑身体——如果手臂力量不够，撑不了几分钟就手臂发抖。 训练重点： 俯卧撑、平板支撑、哑铃推举、卷腹 训练计划： 每周3次手臂训练（俯卧撑、哑铃推举） 每天核心训练（平板支撑、卷腹） 目标： 让你可以撑10-15分钟不累，手臂不发抖。 体位3：后入位（需要腿部力量+核心力量） 为什么累： 后入位需要腿部和核心持续发力——跪着或站着抽插，都需要腿部和核心力量。 训练重点： 深蹲、箭步蹲、臀桥、平板支撑、超人式 训练计划： 每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、臀桥） 每天核心训练（平板支撑、超人式） 目标： 让你可以持续抽插10-15分钟不累，腰不酸。 体位4：站立位（需要腿部力量+核心力量+平衡感） 为什么累： 站立位是最累的体位——需要腿部支撑两个人的重量，还要保持平衡，还要抽插。 训练重点： 深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、平板支撑、单腿平衡训练 训练计划： 每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲） 每天核心训练（平板支撑） 每周2次平衡训练（单腿站立、单腿深蹲） 目标： 让你可以站着做爱5-10分钟不累，站得稳。 五、完整的每周训练计划 这是一个可执行的、针对床上表现的每周训练计划： 周一：耐力训练+核心训练 慢跑30分钟（或快走40分钟） 平板支撑 3组×30-60秒 卷腹 3组×15-20次 俄罗斯转体 3组×20次 凯格尔运动 3组×10-15次 周二：腿部训练+柔韧性训练 深蹲 3组×15-20次 箭步蹲 3组×10-15次/每条腿 臀桥 3组×15-20次 靠墙静蹲 3组×30-60秒 蝴蝶式拉伸 3组×30-60秒 坐姿前屈 3组×30-60秒 弓步拉伸 3组×30-60秒/每条腿 周三：休息或轻度拉伸 全身拉伸15-20分钟 散步20-30分钟 凯格尔运动 3组×10-15次 周四：手臂训练+核心训练 俯卧撑 3组×10-15次 哑铃推举 3组×10-15次 三头肌屈伸 3组×10-15次 平板支撑 3组×30-60秒 死虫式 3组×10-15次 凯格尔运动 3组×10-15次 周五：耐力训练+盆底肌训练 跳绳15分钟（或HIIT 15-20分钟） 平板支撑 3组×30-60秒 凯格尔运动 5组×10-15次 周六：腿部训练+柔韧性训练 深蹲 3组×15-20次 保加利亚分腿蹲 3组×10-12次/每条腿 臀桥 3组×15-20次 髋关节拉伸 3组×30-60秒/每侧 劈叉练习 3组×30-60秒 凯格尔运动 3组×10-15次 周日：休息 全身拉伸15-20分钟 散步或轻度活动 凯格尔运动 3组×10-15次 注意事项： 循序渐进：如果你是新手，先从低强度开始，慢慢增加强度和次数。 不要过度训练：每个肌肉群需要48小时恢复时间，不要每天练同一个部位。 拉伸很重要：训练后一定要拉伸，避免肌肉僵硬。 坚持2-3个月：身体素质的提升需要时间，坚持2-3个月，你会明显感觉到床上表现的提升。 六、饮食和生活习惯 训练只是一部分，饮食和生活习惯也很重要。 饮食建议： 多吃蛋白质 鸡胸肉、鱼、蛋、豆腐、牛奶 蛋白质帮助肌肉生长和恢复 每天摄入体重（公斤）×1.5-2克蛋白质 健康脂肪 坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼 健康脂肪帮助提升睾酮水平（男生）和激素平衡（女生） 复杂碳水 燕麦、糙米、红薯、全麦面包 复杂碳水提供持久的能量 多喝水 每天至少2升水 水分充足，身体才能正常运作 少吃垃圾食品 少吃油炸食品、高糖食品、加工食品 这些食品会影响激素水平和性功能 生活习惯建议： 睡眠充足 每天至少7-8小时 睡眠不足会降低睾酮水平、影响性功能 戒烟戒酒 烟酒会影响血液循环、降低性功能 如果你想提升床上表现，最好戒烟戒酒 减压 压力会影响性欲和性功能 多运动、冥想、听音乐，找到适合自己的减压方式 补充剂（可选） 锌：提升睾酮水平（男生） 镁：帮助肌肉恢复、提升睡眠质量 维生素D：提升睾酮水平、增强免疫力 玛卡：提升性欲和性功能（男女都适用） 七、总结 性爱是一项运动，需要训练。 如果你的身体素质不够，再好的技巧也发挥不出来。 但好消息是：身体素质是可以练出来的。 记住这些要点： 性爱需要6种身体素质： 耐力（心肺功能）——让你做得更久 核心力量（腹肌、腰部）——稳定骨盆，控制节奏 腿部力量（大腿、臀部）——支撑体位 手臂力量（肩膀、手臂）——支撑身体 柔韧性（髋关节、大腿）——让你可以张得更开 盆底肌（凯格尔肌肉）——控制射精、增强快感 针对床上表现的训练： 耐力训练：慢跑、跳绳、游泳、HIIT 核心训练：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、死虫式 腿部训练：深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲 手臂训练：俯卧撑、哑铃推举、三头肌屈伸 柔韧性训练：蝴蝶式拉伸、坐姿前屈、弓步拉伸、髋关节拉伸 盆底肌训练：凯格尔运动 完整的每周训练计划： 周一：耐力+核心 周二：腿部+柔韧性 周三：休息 周四：手臂+核心 周五：耐力+盆底肌 周六：腿部+柔韧性 周日：休息 饮食和生活习惯： 多吃蛋白质、健康脂肪、复杂碳水 睡眠充足（每天7-8小时） 戒烟戒酒 减压 坚持训练2-3个月，你会明显感觉到床上表现的提升： 更持久——可以做20-30分钟不累。 更灵活——可以尝试更多体位。 更爽——肌肉力量强，快感更强烈。 更自信——身材好，床上表现好，TA更满意。 好的身体素质，可以让你在床上更持久、更灵活、更爽。 现在就开始训练吧。 祝你练出性爱专用身材，成为床上的王者。

テレビ東京 ロードtoショーダンス 3組のチャレンジペアが「2023 バルカーカップ ジャパンオープンショーダンス選手権」に出場した模様をお伝えします✨ 今週は石橋佑果、高橋直人ペア！ 夕方5時5分から放送です！ぜひご覧ください🥺（収録に佑果ちゃんとあやせちゃんが見学に来てくれました！嬉し！

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