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冒汗心跳的RPG《棕色塵埃 2》 🎤歌唱大賽正式開始！ 當拉菲娜拿起麥克風的那一刻～ 接下來的歌詞，交給各位自由發揮啦👀✨ 終究…會在 #好聲音# 拿下排名 還是會變成大型搞笑現場呢😂 ━━━請查看參與辦法━━━ 📅#活動時間# 2026年5月20日 至 2026年5月26日23:59 💬#活動方式# #前往FB參與活動# 【活動一】 1.很重要 ✨#追蹤新粉絲專頁# 2.點選貼文心情 3.#填空歌詞文字# + #填空歌詞的截圖# 📌創作歌詞所需的截圖放在FB留言區 【活動二】 活動留言達到 150/300 人，額外抽虛寶獎勵 🎁#活動獎勵# 【活動一】 抽抽樂券x2，抽20位 【活動二】 留言150🆙 2週年紀念插畫葛蘭西特壓克立牌，抽4位 留言150🆙2.5週年傑尼斯壓克立牌，抽1位 留言300🆙萊維亞&盧班希亞掛布，抽2位 📣#中獎者結果公開# 2026年5月27日 🎁#獎勵支付與週邊寄送時間# 2026年6月12日前 ❗獎品價值超過 1,000 元，中獎者需依法申報所得才可領獎 未滿 18 歲之得獎者需附法定代理人同意書 #活動注意事項：# 1️⃣一個FB帳號限參加一次，重複參加不給予獎勵 2️⃣須按照活動留言範例留言，填寫錯誤不予補發 3️⃣每個遊戲帳號限制參與一次，如有重複不給予獎勵 4️⃣活動獎勵將透過遊戲內信箱支付 5️⃣若未在遊戲內信箱中看到獎勵，請重新啟動遊戲後再確認 6️⃣我們將個別私訊中獎者，因此請確保私訊功能有開啟 7️⃣因寄送問題，本次抽獎週邊僅限於寄送台灣地區玩家 8️⃣棕色塵埃2保有最終修改、變更、活動解釋及取消本活動之權利

🌕#2026清歌踏月# 人氣投票最終夜前10位公開！名次競爭相當激烈！ 活動只到9/30中午12點！趕快幫你推按下他的專屬訂閱， 就有機會登上公車廣告或是ibon列印合作～ 📌活動介紹： 📌可洛斯獎項介紹： ⚠️注意事項 目前公布票數及排名皆屬「即時／暫定排名」，活動結束後進行人工審視每筆訂單，經查證認定屬於惡意濫用或違規操作所產生之票數，將不列入最終有效票數，最終排名及相關獎勵資格將以完成審查後之有效票數為準。

加入全球汇丰交流群，享受一地关户、全球关户 經全面檢視后，我們很抱歉通知您，本行將未能繼續為您提供服務。我們向您保證，這并輕易的決定。 滙豐一向致力於保障金融系統的穩健，因此我們會定期檢視客戶戶口活動情況，並就各項因素考慮，其中包括客戶記錄、戶口所進行的交易、客戶與個別國家和地區、機構、個人之間的交易活動，以及我們與客戶的業務關係。 我們明白這個決定會為您帶來不便，本行會盡力協助您以最簡單直接的方式完成注銷戶口秩序。 您需要注意甚麽 1.您銀行戶口的限制 從即日起：您的銀行戶口服務已經受到限制。您不能夠存入或轉入款項、認購投資產品、使用自助理財服務（例如:自動櫃員機,HSBC HK 流動理財應用程式）或經自動轉載/直接付款/常行指示收取款項。 以上限制可能會導致戶口資金不足以支付或停止支付自動轉賬/直接付款/常行指示，相關交易被拒可能會收取費用。請悉時安排其他途徑支付。 2.從本信函發出日期的第 14 天起： 您銀行戶口的所有交易將全面受到限制。這包括您賬戶中的任何轉入或轉出交易，如果您在賬戶中設定了任何預設的定期 或自動付款，我們建議您另作安排。 3.從本信函發出日期的第 30 天起： 我們將安排關閉您的戶口。 注意事項： • 是次全面限制和注銷戶口亦可影響與該戶口相連的商戶/ 或服務供應商之直接授權付款安排 • 我們會豁免因注銷戶口而需要將結餘轉出時所產生的相關手續費。這項豁免只限於香港滙豐所收取的手續費 • 我們也會豁免因注銷戶口而必須轉出投資產品、出售證券或贖回單位信托基金或資金的相關手續費。這 項豁免僅限於由香港滙豐所收取的手續費 您需要作出甚麽安排 如您的戶口有任何結餘，請填妥附上的戶口結餘指示表格，並郵寄至以下地址以處理相關事宜 香港九龍 深旺道一號 滙豐中心二座一樓 賬戶注銷組 請注意，相關戶口結餘（如有）只能透過： I. 本地跨行轉載或電匯至滙豐集團之外的戶口（滙豐集團包括滙豐海外分行及恆生銀行）；或 ii. 以您的名稱為受款人的本票提取 • 如您的戶口無任何結餘，則毋須採取行動。我們會按程序注銷該戶口 • 當所有戶口注銷以後，您將不能透過滙豐網上理財或滙豐流動理財查閲相關電子查單及電子通知書、假若您有使用電子結單及電子通知書服務，請儲存即將注銷戶口的電子結單及電子通知書服務，請儲存即將注銷戶口的電子結單及電子通知書以作記錄

BOMTOON一日限定儲值優惠開跑 點券加倍送 2hr快閃方案超心動 *活動詳情: 7月1日 00:00~23:59 只限一天 儲值489TWD方案 免費點券增量至90C 20:00~21:59 限時兩小時 限時快閃786TWD方案 免費點券增量至140C *注意事項 - 詳細注意事項請參考儲值頁面說明。

Bitget @bitget 交易爭霸賽第四十七期開跑！ 本次活動為期一週，用戶可以透過邀請、現貨交易來瓜分巨額 BGB 獎池！ ⏰ 活動時間：6 月 10 日 - 6 月 17 日 📈 交易幣種：BTC/USDT、BGB/USDT、DOGE/USDT 邀請用戶完成任務，雙方都可以獲得對應的現金券獎勵和 BGB 新老用戶現貨交易量達到門檻都能根據排名拿到 BGB 空投，對交易有信心的小夥伴可以爭取一下！ 趕緊點擊連結報名參加 👇 🔗 ‼️ 注意事項：Bitget 保留取消該用戶參與活動的資格和最終解釋權，若被抓到惡意刷量及虛假交易等異常行為將被沒收獎勵

總結吳說 EP-93 香港共识大会的共识：竟然是币圈完蛋了？ ## Part 1：分享本次香港共識大會的感受 @colinwu Colin Wu：他觀察到香港政府層面對此次共識大會很重視，現場也有宣布一些政策，整體可感受到官方重視程度高。他同時覺得整體偏冷清、落地型熱點不多；並指出「預測市場」與「股票代幣化」雖是全球熱點，但在香港面臨較高合規難度，因此會場較難看到深入落地討論；RWA 雖有人提，但因活動偏海外參與者，討論度沒有特別高。 @tmel0211 Haotian：他對比上一屆「大家各聊各的、沒有共識」，這次反而出現了強烈且一致的悲觀情緒，像是「幣圈不行了／行業完蛋了」這種集體唱衰，但他也強調這不代表他個人立場。他原先以為海外項目方會更樂觀，但實際接觸後感到部分海外項目方呈現更麻木、躺平、與外界情緒脫節的狀態，並表示自己因此有些失望。 @nomadcindyy Cindy Wang：她形容此次跑會是「離譜加驚喜」的體驗，感覺像頂級圈子聚會、幾乎看不到散戶，且「你永遠不知道旁邊坐的是誰」。她分享自己曾把 Bullish CEO Tom Farley 誤認成路人、後來才發現對方上台演講；也提到酒會上孫宇晨送「大箱子但裡面只有一根香蕉」的荒誕趣事（並提到與香蕉膠帶藝術梗相關）。 @DeFiTeddy2020 DeFi Teddy：他覺得主會場許多項目更偏機構業務、合規相關，使他在主會場停留時間變短，反而在周邊活動交流更多。他直觀感到「機構進、散戶退」的轉折點正在發生；同時認為幣圈不會完蛋，去中心化的精神與需求長期存在，但 AI 的確分走注意力、資金與 builder，因此本次的「共識」更像是「要轉 AI」（包含純 AI 轉型、或 AI 與 Web3 結合如 AI Agent、用 AI 服務 Web3 增長投放等）。 @anna_nanachan 娜娜子：她觀察到中文局與英文局差異很大：中文局更常圍繞幣價、是否抄底、投資標的討論，情緒更受價格波動影響；英文局更少談幣價，交流較偏生活與想法、氛圍更鬆。她也提到許多公鏈活動中「AI 類」項目仍很多，且常見現象是「不論做什麼賽道（如支付、RWA）都會加一些 AI 元素／敘事」；另外也看到一些原本做 Web3 的創辦人轉做純 AI，而她提醒 AI 與 Web3 的融資邏輯與玩法不同，盲目轉型未必是好事。 @estherinweb3 Esther：她提到預測市場團隊非常多、參與者背景複雜（包含合規券商孵化、甚至澳門博彩背景團隊等），並說穩定幣相關華人團隊也多樣化，連應用層團隊都想發穩定幣以掌握結算與發行權。她同時觀察到做市商更活躍、活動整體更國際化，並提到 Coinbase、Kraken 等海外大型交易所更明顯關注華語市場，且她提到華語用戶交易頻率與資金活躍度高、海外交易所也可能具備部分離岸平台沒有的優勢（如股票代幣化方向）。 @assassinaden Albert Luxon：他從二級／基金交易視角表示本屆規模與新鮮感不如上一屆，主會場「老面孔」多、參展新人少，side event 也看到交易團隊數量較以往下降。他提到去年 10 月後不少套利／carry 類團隊被「wiped out」，並觀察到支付與 RWA 暴露/搬運更像「牌照生意」，因此傳統金融背景與信用積累更重要，機構業務也正被傳統金融團隊逐步接管；同時 LP/FoF 越來越看重跨市場（Crypto 與美股、商品等）能力。 @0xKirara Kirara：她感覺今年和去年最大差別在於：以前大家「找項目、聊空投與搞錢」，這次更像在「找吃的」，且很多人不再熱衷聊炒幣暴富。她提到不少人利用熊市空檔研究 AI、Vibe Coding，用 AI 工具做小網站/小產品，並用「以前說不要當產品經理、現在人人都像產品經理」來形容這種轉向。 ## Part 2：幣圈是否真的「完蛋」、還有哪些機會？ @0xKirara Kirara：她主張要拆開看：不是整個行業完蛋，但「某些舊的東西/舊敘事」確實在退潮；她以比特幣敘事演變與「窗口期很短、像流量選秀」來描述項目競爭節奏。她也指出 AI 的定位在變：從「專案賣點/特色」走向更像「基礎配置/基礎設施」，變成沒有 AI 反而奇怪，並認為若還停留在舊賽道與舊敘事，會更難生存。 @assassinaden Albert Luxon：他不太認同「完蛋」，更傾向用「成熟」形容，並提到市場賽道收斂、圍繞較穩定的方向形成共識（他轉述朋友的總結為支付、交易、合規、風控）。他也談到優秀項目可能更希望走傳統資本市場上市路徑（如納斯達克/港交所），以及交易所角色可能從「偏一級/上幣」轉向更偏「二級服務」能力競爭（如托管、法幣通道等）。 @nomadcindyy Cindy Wang：她說自己「至少同意一半」：單純的「幣圈時代」在結束，並用交易所與平台產品往「美股上鏈/傳統資產」延伸的現象作為觀察例子。她也強調另一面是 Crypto 與傳統金融/支付的融合在加速，並以穩定幣對傳統支付結算效率、成本與透明度的衝擊，以及產業人士的焦慮與轉型需求作為她的體感佐證。 @estherinweb3 Esther：她看好政策框架更清晰後的合規路線與政策窗口期，並談到「最可怕不是價格熊市，而是心態熊市」的觀點（對變化麻木、排外、拒絕新玩家/新變化更危險）。她也提到她認為較有機會的三類：有清晰商業模式與現金流的入口級業務、具備強美式政治/資本背書的項目、以及把加密視為新增盈利點的券商與傳統金融機構（例如 VATP 牌照升級後拓展業務）。 @anna_nanachan 娜娜子：她認為早期靠背書與白皮書就能發幣收割的模式在當下更難成立，流動性變低、VC 更謹慎，反而形成優勝劣汰，長期可能提升行業品質。她也提到機構進場使籌碼更集中、散戶相對不友好，散戶可能轉看 Meme，但在經歷波動與 FUD 後整體熱情下降、更謹慎，市場更機構化與理性。 @tmel0211 Haotian：他明確說「情緒面肯定是完蛋了」，並將其歸因於老敘事與老規則失效、資產與發幣更流水線化、注意力經濟加劇與「共識破裂」等現象。他提出下一階段可能的機會在「Agentic Economy」宏觀框架，嘗試把穩定幣、預測市場、AI trading、機器人/Physical AI 等趨勢串起來，作為可能的新共識方向。 @DeFiTeddy2020 DeFi Teddy：他回到「去中心化」作為 Crypto 核心價值，認為其不會完蛋，但直指近年問題在於缺乏同等級的突破式創新，導致信仰流失與「上所/上幣」成為許多項目的單一目標。他同樣看重 AI 帶來的生產力變化（如 Vibe Coding），並認為 Crypto 若要形成新共識，可能需要與 Agentic Economy 結合；他也提到去中心化 AI 與可驗證、可共同擁有的模型願景仍很早期但與去中心化精神一致。 @Leoninweb3 Leon Liu：他以參展方視角說本屆國際化氛圍明顯、海外面孔多，但整體偏冷清，且不少人反映「有意思的項目不多」，票價/參與度也受到影響。他提到現場讓他意外的是預測市場與 AI 相關項目在會場內反而不多（但賽道在外部很熱），並分享他較看好的方向包含合約/永續（含跨市場資產上鏈衍生品的優勢）、AI 與 Crypto 的結合，以及仍屬早期但被關注的預測市場。 --- gemini + gpt-5.2 協助整理 youtube 有時間軸更好跳轉

#AKB48TeamSH# #365天持续的爱恋# 场限贩卖周边【第一弹】正式公布啦！ 【温馨提示】 ⏰贩卖时间：11月23日10:00-13:00 ;17:00-19:00 ➡️贩卖地点：上海 · 万代南梦宫上海文化中心1F梦想剧场 ⭐️注意事项：活动售卖时间和场地如有变动，以实际情况为准

✅ KAITO @KaitoAI 以前的嘴撸，现在回归的新方式也是获得了更多的人关注，另外我将展示AxisRobotics的分配计划获得，首先将分为两部分，一部分是介绍Kaito&Axis以及Axis创作者活动获得空投的方式（我们创作者能获得什么？） 另一部分的关键是如何获取更高的rank&Aurn，得分比 ✅以及一些私人的建议 整体背景：Kaito，Axis Robotics是什么？ Kaito AI（ AI 驱动信息与注意力平台， InfoFi 项目。它主要提供： - Kaito Pro：加密市场情报搜索与分析工具（类似加密版 Bloomberg） 官网有原生代币 $KAITO Kaito官方账户：@KaitoAI 官网有原生代币 $KAITO 这是一些关于kaito的官方链接🔗 Axis Robotics，官方账户：axisrobotics 🔗： Axis Robotics 定位为 Physical AI，主要是通过其官网的模拟遥控，让更多的人能够接触到和参与，通过简单的指令实验训练实现技能升级。 融资与团队 - 融资：2026年7月完成 1200万美元种子轮，Hack VC 领投，Nomad Capital、Pi Network Ventures、10K Ventures 等跟投。资金用于扩大贡献者网络与产品商业化。 - 团队：创始人/CEO Chris Feng（前 Chainbase COO，有咨询与 VC 背景）。核心成员来自 UC Berkeley、CMU、Georgia Tech、NTU、上海交大等顶尖院校的 AI/机器人研究者，加上有大规模消费级产品增长经验的运营人员。 🌟 Axis Content Creator Program（被称为 Physical AI 的 Katalyst）内容创作者活动 - 合作方：Axis Robotics × Kaito AI - 奖励：总供应的 0.25% $AXIS 代币，在 TGE（代币生成事件）时全部解锁发放 - 前 1–100 名：分享 0.10% - 101–500 名：分享 0.10% - Kaito 质押者：分享 0.05% - 活动时间，第一阶段是：2026 年 8 月 19 日开始，到 9 月 18 日 12:00 UTC结束 ⭐️如何参与到Axis Daily Tasks 首先我们要确认的的是，Axis并不是一款游戏，它跟gamefi没有任何的关系，也不是像一些人所说的，这是一个游戏，完成了就有奖励。 只能说你能把这个物理训练的过程当程一个游戏提升趣味性，但绝对不是简简单单的游戏 AI存在物理训练，模型，我们平时使用文字，对语言AI类工具或者其他AI发布的是指令，它们的工作方式是这样的： 创作者发布指令— AI工具接收，分析理解— 执行，训练— 反馈结果 而Axis不同的是，它把这个接收指令和训练的过程全权交给你，这个创作者或者使用工具的人去还原，让你更加熟悉其工作原理和为以后更好地去适应AI工具和准确度训练。 在All Tasks里面会显示当前可做的任务，我们可以根据难易去优先先做比较简单的获得积分 根据这几天的反馈，我们也能够了解到的是现在做的任务发布数量也越来越少了，做任何事情都需要提前规划，参与的人也越来越多，因此要获得更高的积分务必从简单的训练模型开始 ♥️ Tips — 在做任务的时候，我认为的是不应该盯着我能做多少个，而是要看“分数” 为什么要关注度在于分数上面，而不是通过量变改成质变？ 首先，我们不能不承认的是，对于我们这些并不完全了解AI训练模型的人来说，本身我们习惯了快捷化的指令给到AI，让其帮我们完成任务，而巧妙的是，我们并不能有那么快的学习方式，因此由简入难成了我刚刚说的第一个条件，我这里进阶推荐的是这个task，优选： Put xxxx into Microwave类别的任务，这个是练熟度，这类的任务本身不属于轻松，但更多的是它有重合的运动轨迹和方式，注意事项，要学会把任务打包，其实真的很多是可以作为分类在一块的 — 完成✅ 不等于 🟰 高分 本质上来说，你完成得越好，任务成功通过和分数才能越高，所以就像我说的，题海战术不适应于当前的环境，精炼和归纳才是最优的解决方式👍 注意‼️ Kaito邀请链接完成任务时需要任务签名的

青年大学习第127章——如何练出性爱专用身材：针对床上表现的健身计划 如何练出性爱专用身材：针对床上表现的健身计划 大部分人以为性爱好不好，只看技巧。 但其实，身体素质决定了你的床上表现。 技巧再好，身体跟不上，也是白搭。 你有没有遇到过这些情况： 男生： 做到一半就累了，腰酸背痛，只想赶紧射完躺下 传教士体位撑不了几分钟，手臂发抖 后入位做到一半，腿软了，节奏乱了 想持久一点，但身体不允许，3分钟就缴械 女生： 女上位骑不了几分钟，大腿酸到不行 想尝试一些高难度体位，但身体太僵硬，根本做不到 核心无力，骑乘的时候腰撑不住，只能上下动，前后摇不起来 做完之后腰酸腿软，第二天全身疼 如果你有这些问题，不是你技巧不行，是你身体素质不够。 性爱是一项运动——需要耐力、力量、柔韧性、核心稳定性。 如果你的身体素质不行，再好的技巧也发挥不出来。 但好消息是：身体素质是可以练出来的。 这篇文章会告诉你： 为什么需要"性爱专用身材"？ 性爱需要哪些身体素质？ 针对床上表现的健身计划（具体训练动作） 针对不同体位的专项训练 完整的每周训练计划 饮食和生活习惯 一、为什么需要"性爱专用身材"？ 性爱是一项运动 很多人不把性爱当成运动，但事实是： 一次性爱平均消耗100-200卡路里，相当于慢跑15-20分钟。 如果你做得激烈一点（女上位、站立位），消耗的卡路里更多——可能达到300-400卡路里，相当于跑步30分钟。 性爱需要： 耐力——让你做得更久，不会做到一半就喘不过气。 核心力量——稳定骨盆，控制抽插节奏。 腿部力量——支撑体位，尤其是女上位、站立位。 手臂力量——支撑身体，尤其是传教士体位、俯卧撑式体位。 柔韧性——让你可以张得更开，尝试更多体位。 盆底肌——控制射精、增强快感。 如果你的身体素质不够，你会： 男生： 早泄——身体太紧张，无法控制射精 做到一半就软了——耐力不够，心肺功能差 腰痛——核心力量不够，腰部承受太多压力 体位受限——手臂没力气，只能做传教士；腿没力气，站立位做不了 女生： 骑不动——腿部力量不够，女上位骑不了几分钟 体位受限——柔韧性不够，很多体位做不了 无法达到高潮——核心无力，无法控制骨盆的摇摆和摩擦 做完全身疼——身体素质差，做完之后腰酸腿软 但如果你的身体素质好，你会： 更持久——可以做20-30分钟不累，不会做到一半就想结束。 更灵活——可以尝试更多体位，不会因为身体僵硬而受限。 更爽——肌肉力量强，快感更强烈。女生的盆底肌强，阴道收缩力更强；男生的盆底肌强，可以控制射精，延长时间。 更自信——身材好，脱光衣服的时候更自信；体力好，床上表现更好，TA更满意。 二、性爱需要哪些身体素质？ 1. 耐力（心肺功能） 为什么重要： 性爱是一项有氧运动——你需要持续运动20-30分钟，心跳会加快，呼吸会急促。 如果你的心肺功能差，做到一半就会喘不过气，只想赶紧结束。 如何判断你的耐力够不够： 如果你爬3层楼梯就喘，那你的耐力肯定不够。 如果你做爱10分钟就累了，那你的耐力需要提升。 2. 核心力量（腹肌、腰部） 为什么重要： 核心力量决定了你的抽插节奏和稳定性。 抽插的时候，你的腰部和腹部需要发力——如果核心力量不够，你的腰会很累，节奏会乱。 女生骑乘的时候，核心力量决定了你能不能前后摇、画圈——如果核心无力，你只能上下动，摩擦不到G点。 如何判断你的核心力量够不够： 如果你平板支撑撑不了30秒，那你的核心力量不够。 如果你做爱的时候腰很累，那你的核心力量需要提升。 3. 腿部力量（大腿、臀部） 为什么重要： 腿部力量决定了你能不能骑得动、站得稳。 女上位需要大腿和臀部发力——如果腿部力量不够，骑不了几分钟就腿软了。 站立位需要腿部力量支撑——如果腿部力量不够，站不稳，做不了。 如何判断你的腿部力量够不够： 如果你深蹲10次就腿软，那你的腿部力量不够。 如果你女上位骑不了5分钟，那你的腿部力量需要提升。 4. 手臂力量（肩膀、手臂） 为什么重要： 手臂力量决定了你能不能撑得住传教士体位、俯卧撑式体位。 传教士体位需要手臂支撑身体——如果手臂力量不够，撑不了几分钟就手臂发抖。 如何判断你的手臂力量够不够： 如果你俯卧撑做不了10个，那你的手臂力量不够。 如果你传教士体位撑不了5分钟，那你的手臂力量需要提升。 5. 柔韧性（髋关节、大腿） 为什么重要： 柔韧性决定了你能不能张得更开，尝试更多体位。 如果你的髋关节和大腿太僵硬，很多体位做不了——比如腿搭在肩膀上、劈叉式体位。 如何判断你的柔韧性够不够： 如果你坐在地上，双腿伸直，手碰不到脚尖，那你的柔韧性不够。 如果你做爱的时候腿张不开，那你的柔韧性需要提升。 6. 盆底肌（凯格尔肌肉） 为什么重要： 盆底肌是性爱的核心肌肉——它决定了你能不能控制射精、增强快感。 男生：盆底肌强，可以延长射精时间、控制射精。 女生：盆底肌强，可以增强阴道收缩力、增强快感、更容易高潮。 如何判断你的盆底肌够不够强： 男生：如果你射精的时候无法控制，一下子就射了，那你的盆底肌不够强。 女生：如果你无法主动收缩阴道，那你的盆底肌不够强。 三、针对床上表现的健身计划 训练1：提升耐力（心肺功能） 为什么重要： 让你做得更久，不会做到一半就喘不过气。 训练动作： 慢跑/快走 频率：每周3-4次 时长：每次20-30分钟 强度：心跳保持在最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄） 目标：让你可以持续运动30分钟不累 跳绳 频率：每周2-3次 时长：每次10-15分钟 强度：中等强度，跳到微微出汗 目标：提升心肺功能和腿部耐力 游泳 频率：每周2次 时长：每次30分钟 强度：中等强度，自由泳或蛙泳 目标：全身有氧运动，提升心肺功能 HIIT（高强度间歇训练） 频率：每周1-2次 时长：每次15-20分钟 动作：开合跳、波比跳、高抬腿、登山跑 强度：30秒全力运动+30秒休息，重复10-15组 目标：快速提升心肺功能和爆发力 目标： 让你可以持续做爱20-30分钟不累，不会做到一半就喘不过气。 训练2：核心力量（腹肌、腰部） 为什么重要： 核心力量决定了你的抽插节奏和稳定性。 训练动作： 平板支撑 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：手肘撑地，身体保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰 目标：让你的核心更稳定 卷腹 频率：每天 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：躺在地上,双手放在耳朵两侧，用腹部发力卷起上半身，下背部不离地 目标：增强腹肌力量 俄罗斯转体 频率：每天 组数：3组 次数：每组20次（左右各10次） 动作要领：坐在地上，双脚离地，上半身向后倾斜45度，双手握拳，左右转动上半身 目标：增强侧腹肌力量和旋转能力 死虫式 频率：每天 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：躺在地上，双手向上伸直，双腿抬起弯曲90度，交替伸直一条腿和对侧手臂，下背部始终贴地 目标：增强核心稳定性和协调性 超人式 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：趴在地上，双手向前伸直，同时抬起双手和双腿，保持2-3秒，然后放下 目标：增强下背部和腰部力量 目标： 让你的腰部和腹部更有力量，抽插更稳定，不会做到一半腰就累了。 训练3：腿部力量（大腿、臀部） 为什么重要： 腿部力量决定了你能不能骑得动、站得稳。 训练动作： 深蹲 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖微微外展，下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐，大腿与地面平行，然后站起 进阶：负重深蹲（手持哑铃或杠铃） 目标：增强大腿和臀部力量 箭步蹲 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组10-15次/每条腿 动作要领：一条腿向前迈一大步，下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后站起 目标：增强大腿和臀部力量，提升平衡感 臀桥 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：躺在地上，双脚踩地，膝盖弯曲，用臀部发力将骨盆抬起，保持2-3秒，然后放下 进阶：单腿臀桥（一条腿抬起，用另一条腿发力） 目标：增强臀部力量和骨盆稳定性 靠墙静蹲 频率：每周3次 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：背靠墙，下蹲至大腿与地面平行，保持不动 目标：增强大腿耐力 保加利亚分腿蹲 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组10-12次/每条腿 动作要领：一条腿向后放在椅子或台阶上，前腿下蹲至大腿与地面平行，然后站起 目标：增强单腿力量和平衡感 目标： 让你的大腿和臀部更有力量，女上位可以骑10-15分钟不累，站立位可以站得稳。 训练4：手臂力量（肩膀、手臂） 为什么重要： 手臂力量决定了你能不能撑得住传教士体位、俯卧撑式体位。 训练动作： 俯卧撑 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组10-15次（如果做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑） 动作要领：双手与肩同宽，身体保持一条直线，下降至胸部接近地面，然后推起 进阶：钻石俯卧撑（双手靠近，形成钻石形状） 目标：增强胸部、肩膀、手臂力量 平板支撑 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：手肘撑地，身体保持一条直线，腹部收紧 目标：增强核心和肩膀稳定性 哑铃推举 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：双手各握一个哑铃，举到肩膀高度，然后向上推举至手臂伸直，然后放下 目标：增强肩膀力量 三头肌屈伸 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：双手撑在椅子或台阶上，身体向下降至手肘弯曲90度，然后推起 目标：增强三头肌力量 侧平举 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组12-15次 动作要领：双手各握一个哑铃，手臂向两侧抬起至与肩膀平行，然后放下 目标：增强肩膀侧面力量 目标： 让你的手臂和肩膀更有力量，传教士体位可以撑10-15分钟不累。 训练5：柔韧性（髋关节、大腿） 为什么重要： 柔韧性决定了你能不能张得更开，尝试更多体位。 训练动作： 蝴蝶式拉伸 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：坐在地上，双脚脚掌相对，双手握住脚踝，用手肘轻轻按压膝盖，让膝盖尽量靠近地面 目标：增加髋关节柔韧性 坐姿前屈 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：坐在地上，双腿伸直，上半身向前弯曲，双手尽量触碰脚尖 目标：增加大腿后侧和下背部柔韧性 弓步拉伸 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒/每条腿 动作要领：一条腿向前迈一大步，膝盖弯曲，后腿伸直，骨盆向下压，感觉后腿大腿前侧被拉伸 目标：增加髋关节和大腿前侧柔韧性 髋关节拉伸（鸽子式） 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒/每侧 动作要领：一条腿弯曲放在身前，另一条腿向后伸直，上半身向前倾，感觉前腿臀部被拉伸 目标：增加髋关节柔韧性 劈叉练习 频率：每周3次 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：双腿尽量向两侧分开，慢慢下降，不要强迫，循序渐进 目标：增加髋关节和大腿内侧柔韧性 目标： 让你的髋关节和大腿更灵活，可以张得更开，尝试更多体位。 训练6：盆底肌（凯格尔肌肉） 为什么重要： 盆底肌决定了你能不能控制射精、增强快感。 如何找到盆底肌： 男生：尿尿的时候，试着中断尿流，你用力的那块肌肉就是盆底肌。 女生：尿尿的时候，试着中断尿流，你用力的那块肌肉就是盆底肌。或者，想象你在阴道里夹住一个东西，你用力的那块肌肉就是盆底肌。 训练动作： 凯格尔运动（基础版） 频率：每天 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：收紧盆底肌（就像憋尿一样），保持5-10秒，然后放松5-10秒 注意：不要憋气，不要收紧腹部、臀部、大腿 凯格尔运动（进阶版） 频率：每天 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：快速收紧盆底肌1秒，然后放松1秒，重复10-15次 凯格尔运动（性爱实战版） 频率：做爱的时候 动作要领： 男生：当你快要射精的时候，用力收紧盆底肌，憋住射精，保持5-10秒，然后放松。这样可以延长射精时间。 女生：做爱的时候，有节奏地收紧和放松盆底肌，夹紧阴道，增强快感。 目标： 男生：延长射精时间，可以控制射精，不会一下子就射了。 女生：增强阴道收缩力，增强快感，更容易高潮。 四、针对不同体位的专项训练 体位1：女上位（需要腿部力量+核心力量） 为什么累： 女上位需要大腿和臀部持续发力——上下运动、前后摇摆、画圈，都需要腿部和核心力量。 如果腿部力量不够，骑不了几分钟就腿软了。 训练重点： 深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲、平板支撑、俄罗斯转体 训练计划： 每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲） 每天核心训练（平板支撑、俄罗斯转体） 目标： 让你可以骑10-15分钟不累，可以前后摇、画圈，不只是上下动。 体位2：传教士体位（需要手臂力量+核心力量） 为什么累： 传教士体位需要手臂支撑身体——如果手臂力量不够，撑不了几分钟就手臂发抖。 训练重点： 俯卧撑、平板支撑、哑铃推举、卷腹 训练计划： 每周3次手臂训练（俯卧撑、哑铃推举） 每天核心训练（平板支撑、卷腹） 目标： 让你可以撑10-15分钟不累，手臂不发抖。 体位3：后入位（需要腿部力量+核心力量） 为什么累： 后入位需要腿部和核心持续发力——跪着或站着抽插，都需要腿部和核心力量。 训练重点： 深蹲、箭步蹲、臀桥、平板支撑、超人式 训练计划： 每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、臀桥） 每天核心训练（平板支撑、超人式） 目标： 让你可以持续抽插10-15分钟不累，腰不酸。 体位4：站立位（需要腿部力量+核心力量+平衡感） 为什么累： 站立位是最累的体位——需要腿部支撑两个人的重量，还要保持平衡，还要抽插。 训练重点： 深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、平板支撑、单腿平衡训练 训练计划： 每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲） 每天核心训练（平板支撑） 每周2次平衡训练（单腿站立、单腿深蹲） 目标： 让你可以站着做爱5-10分钟不累，站得稳。 五、完整的每周训练计划 这是一个可执行的、针对床上表现的每周训练计划： 周一：耐力训练+核心训练 慢跑30分钟（或快走40分钟） 平板支撑 3组×30-60秒 卷腹 3组×15-20次 俄罗斯转体 3组×20次 凯格尔运动 3组×10-15次 周二：腿部训练+柔韧性训练 深蹲 3组×15-20次 箭步蹲 3组×10-15次/每条腿 臀桥 3组×15-20次 靠墙静蹲 3组×30-60秒 蝴蝶式拉伸 3组×30-60秒 坐姿前屈 3组×30-60秒 弓步拉伸 3组×30-60秒/每条腿 周三：休息或轻度拉伸 全身拉伸15-20分钟 散步20-30分钟 凯格尔运动 3组×10-15次 周四：手臂训练+核心训练 俯卧撑 3组×10-15次 哑铃推举 3组×10-15次 三头肌屈伸 3组×10-15次 平板支撑 3组×30-60秒 死虫式 3组×10-15次 凯格尔运动 3组×10-15次 周五：耐力训练+盆底肌训练 跳绳15分钟（或HIIT 15-20分钟） 平板支撑 3组×30-60秒 凯格尔运动 5组×10-15次 周六：腿部训练+柔韧性训练 深蹲 3组×15-20次 保加利亚分腿蹲 3组×10-12次/每条腿 臀桥 3组×15-20次 髋关节拉伸 3组×30-60秒/每侧 劈叉练习 3组×30-60秒 凯格尔运动 3组×10-15次 周日：休息 全身拉伸15-20分钟 散步或轻度活动 凯格尔运动 3组×10-15次 注意事项： 循序渐进：如果你是新手，先从低强度开始，慢慢增加强度和次数。 不要过度训练：每个肌肉群需要48小时恢复时间，不要每天练同一个部位。 拉伸很重要：训练后一定要拉伸，避免肌肉僵硬。 坚持2-3个月：身体素质的提升需要时间，坚持2-3个月，你会明显感觉到床上表现的提升。 六、饮食和生活习惯 训练只是一部分，饮食和生活习惯也很重要。 饮食建议： 多吃蛋白质 鸡胸肉、鱼、蛋、豆腐、牛奶 蛋白质帮助肌肉生长和恢复 每天摄入体重（公斤）×1.5-2克蛋白质 健康脂肪 坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼 健康脂肪帮助提升睾酮水平（男生）和激素平衡（女生） 复杂碳水 燕麦、糙米、红薯、全麦面包 复杂碳水提供持久的能量 多喝水 每天至少2升水 水分充足，身体才能正常运作 少吃垃圾食品 少吃油炸食品、高糖食品、加工食品 这些食品会影响激素水平和性功能 生活习惯建议： 睡眠充足 每天至少7-8小时 睡眠不足会降低睾酮水平、影响性功能 戒烟戒酒 烟酒会影响血液循环、降低性功能 如果你想提升床上表现，最好戒烟戒酒 减压 压力会影响性欲和性功能 多运动、冥想、听音乐，找到适合自己的减压方式 补充剂（可选） 锌：提升睾酮水平（男生） 镁：帮助肌肉恢复、提升睡眠质量 维生素D：提升睾酮水平、增强免疫力 玛卡：提升性欲和性功能（男女都适用） 七、总结 性爱是一项运动，需要训练。 如果你的身体素质不够，再好的技巧也发挥不出来。 但好消息是：身体素质是可以练出来的。 记住这些要点： 性爱需要6种身体素质： 耐力（心肺功能）——让你做得更久 核心力量（腹肌、腰部）——稳定骨盆，控制节奏 腿部力量（大腿、臀部）——支撑体位 手臂力量（肩膀、手臂）——支撑身体 柔韧性（髋关节、大腿）——让你可以张得更开 盆底肌（凯格尔肌肉）——控制射精、增强快感 针对床上表现的训练： 耐力训练：慢跑、跳绳、游泳、HIIT 核心训练：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、死虫式 腿部训练：深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲 手臂训练：俯卧撑、哑铃推举、三头肌屈伸 柔韧性训练：蝴蝶式拉伸、坐姿前屈、弓步拉伸、髋关节拉伸 盆底肌训练：凯格尔运动 完整的每周训练计划： 周一：耐力+核心 周二：腿部+柔韧性 周三：休息 周四：手臂+核心 周五：耐力+盆底肌 周六：腿部+柔韧性 周日：休息 饮食和生活习惯： 多吃蛋白质、健康脂肪、复杂碳水 睡眠充足（每天7-8小时） 戒烟戒酒 减压 坚持训练2-3个月，你会明显感觉到床上表现的提升： 更持久——可以做20-30分钟不累。 更灵活——可以尝试更多体位。 更爽——肌肉力量强，快感更强烈。 更自信——身材好，床上表现好，TA更满意。 好的身体素质，可以让你在床上更持久、更灵活、更爽。 现在就开始训练吧。 祝你练出性爱专用身材，成为床上的王者。

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