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／ #インフォーマ# -闇を生きる獣たち "本日"よる11時~無料放送スタート📣 ▶️ ＼ 情報屋と週刊誌記者が事件の裏に蠢く "巨悪"を暴くクライム・サスペンス！！ #INFORMA# #桐谷健太# 主演 #佐野玲於# #莉子# #SUMIRE# #兵頭功海# #一ノ瀬ワタル# #北香那# #二ノ宮隆太郎# #般若# #大島涼花# #遠藤雄弥# #伊藤白馬# #安井順平# #渡辺いっけい# #豊田裕大# #MEGUMI# #山中崇# #高橋和也# #山田孝之# #森田剛# #池内博之# #二宮和也#

BABEL LABEL参加、ABEMAオリジナルドラマ 「＃インフォーマ-闇を生きる獣たち-」 　第二弾キャスト発表 ━━━━━━━━━━━ ＃一ノ瀬ワタル ＃MEGUMI ＃山中崇 ＃北香那 ＃般若 ＃大島涼花 ＃二ノ宮隆太郎 ＃高橋和也 ＃森田剛 （敬称略） 11月7日(木) 夜11時〜放送開始🎬

||◤　 　　　　　　　　　　 　　 ◥|| 　　 　【特報第二弾】解禁 #インフォーマ# -闇を生きる獣たち- ||◣　 　　　　　　　　　　 　 　◢|| ABEMAで11/7(木) よる11時~無料放送📣 ▶️ #桐谷健太# #佐野玲於# #莉子# #池内博之# #二宮和也# #一ノ瀬ワタル# #MEGUMI# #山中崇# #北香那# #般若# #大島涼花# #二ノ宮隆太郎# #高橋和也# #森田剛# @sanoreofficial @riko_riko1204 @nino_honmono @calmakids @berotower @Hannya_Tokyo @oshimaryoka1021 @GoMorita_JP

||◤　　　　　　　 　　　　　 　 ◥|| 　　 　【続投キャスト】解禁 　#インフォーマ-闇を生きる獣たち-# ||◣　　　　　　　 　　　　 　　 ◢|| 前作に引き続き.... #一ノ瀬ワタル# #MEGUMI# #山中崇# #北香那# #般若# #大島涼花# #二ノ宮隆太郎# #高橋和也# #森田剛# 出演決定👏 ABEMAで11/7(木) よる11時~無料放送📣 ▶️ #INFORMA# #桐谷健太# #佐野玲於# #莉子# #池内博之# #二宮和也# @calmakids @berotower @Hannya_Tokyo @oshimaryoka1021 @GoMorita_JP

公式から出てる選手以外のwbc出場予想 みんなはどう思う？#wbc2026# 山本由伸投手（ドジャース） 今永昇太投手（カブス） 宮城大弥投手（オリックス） 髙橋宏斗投手（中日） 及川雅貴投手（阪神） 松山晋也投手（中日） 　隅田知一郎投手（西武） 捕手 坂本誠志郎選手（阪神） 甲斐拓也選手（巨人） 内野手 牧秀悟選手選手（DeNA） 村上宗隆選手（ヤクルト） 岡本和真選手（ブルージェイズ）😢 小園海斗選手（広島） 佐藤輝明選手（阪神） 　泉口友汰選手（巨人） 外野手は、、 鈴木誠也選手（カブス） 周東佑京選手（ソフトバンク） 近藤健介選手（ソフトバンク） 森下翔太選手（阪神）

＼🎊開催決定🎊／ 2025年TVアニメ出演本数第1位！（※スタッフ調べ） 史上最強のバイプレーヤー 高橋伸也のデビュー25周年を記念して豪華声優陣が脇を固める初主演朗読劇が開催決定！ 【開催情報】 ●2026年2月14日(土) 昼公演　開場13:45/開演14:15 夜公演　開場18:00/開演18:30 2月14日出演 #高橋伸也（主演）# #岡本信彦# (@ok_nobuhiko ) （昼夜） #興津和幸# (@okitsu3__8 )　（昼夜） #仲村宗悟# (@ShugoAbc )（夜） #花江夏樹# (@hanae0626 )（昼） #平川大輔# (@DH_official__ )（昼夜） …and more ●2026年2月15日(日) 昼公演　開場12:45/開演13:15 夜公演　開場15:30/開演16:00 2月15日出演 高橋伸也（主演） #小西克幸# (@KCONIQ )（昼夜） #下野紘# (@shimono_kousiki )（昼夜） #山中真尋# (@1222_yama )（昼夜） …and more 場所 雷5656会館ときわホール（東京都台東区浅草3-6-1） 【チケット情報】 2025年11月14日12時よりイープラスにて先行抽選受付開始 S席（最前2列席確約/主演高橋伸也チェキ付き） 15,000円 A席 8,000円 【概要】 声優高橋伸也デビュー25周年記念特別朗読劇「主演」 企画・脚本・演出 ゆーやん プロデューサー 菊池晃一 制作•主催 株式会社ノワ 公式ハッシュタグ #主演高橋伸也#

📣12/6（水）よる7時📣 　#謎解き伝説のミステリー# 🕵️ 徳川家に隠された12の謎を解明‼️ ここで…ロケにも行ってくれた #川島海荷# さんからクイズです🔍 Q．江戸時代…江戸が世界で一番だったものは何でしょう？ 正解は明日🖐️ #爆笑問題# #阿川佐和子# #高橋英樹# #上川隆也# #重岡大毅# #川島如恵留#

所有找 Web3 工作的人里面， 我最讨厌的就是你这种人了 你知道自己学历普通、没有大厂经历，英语也不算特别好，正面投 Binance、OKX、Bybit，根本卷不过那些名校毕业、实习一大堆的人 你倒好，直接去找“下一家 Binance”和“还没长大的头部项目” 因为你知道，今天大家挤破头想进的头部交易所、钱包和公链，几年前也只是一个没多少人听过的小团队 行业跑得这么快，一个项目从几十个人发展到几百个人，可能也就两三年的事 等项目真正火了，早期员工的薪资涨了，Token、期权拿了，行业资源也积累起来了，你再想进去，门槛早就不是一个级别了 所以你不跟别人挤成熟平台。 你专门找那些刚完成A轮、B轮融资，产品已经跑通、用户开始增长，但招聘竞争还没那么激烈的Web3公司 别人盯着CoinMarketCap的市值排行榜，你盯着RootData、CryptoRank和Crunchbase的融资动态。 哪家公司刚融完资、融了多少钱、投资机构是谁、团队在哪个地区、目前处于什么阶段，你全部记下来。 然后跑到项目官网、LinkedIn、X和Web3招聘网站，把它们最近开放的岗位一个个翻出来。 别人投的是已经长大的巨头，你投的是正在长大的巨头 一不小心，还真被你捡漏了 更过分的是，你连项目都懒得自己研究，直接去抄顶级Crypto VC的作业。 打开Paradigm、a16z Crypto、Coinbase Ventures、Multicoin Capital、Polychain这些机构的Portfolio，看它们投资过哪些项目。 人家几千万美元的资金都投进去了，团队背景、商业模式、技术路线和市场空间早就替你调查过一遍。 你直接白嫖一份Web3潜力公司名单。 当然，VC投过不代表项目一定成功。 但至少比你在招聘软件上随机找一家连融资、产品和团队都查不到的“Web3公司”靠谱得多。 你还特别鸡贼。 刚官宣融资的项目，你不会当天就去跟几千个人抢官方岗位。 你会先去看团队最近在做什么。 准备拓展亚洲市场，就可能要中文社区、市场运营和BD； 刚上线主网，就可能要生态运营、开发者关系和内容人员； 准备发币，就可能补充增长、活动、社群和KOL运营； 刚拿到新融资，就说明公司账上有钱，接下来大概率要扩团队 别人看到的是一条融资新闻 你看到的是未来三个月可能释放出来的岗位 嫌这样找太麻烦？ 还有更简单的 打开CryptoJobsList、LinkedIn，筛选最近发布、Remote、初级或实习岗位，再去反查项目的融资阶段和投资机构。 Seed轮风险高，但进入门槛低，成长速度快； A轮、B轮产品相对成熟，团队正在扩张，岗位数量开始增加； C轮以后更加稳定，但招聘标准和竞争强度也会明显提高。 你专门盯A轮到B轮的项目 既没有早到陪项目一起归零，也没有晚到跟几千份简历正面竞争 相当于让资本帮你做完第一轮筛选，再由你自己判断产品、收入、用户和团队靠不靠谱 你说你这种人，连找工作都要让顶级Crypto VC给你打工，要不要脸啊？ 最讨厌的是，你还会挖“大交易所的亲儿子”。 你去看YZi Labs、OKX Ventures、Coinbase Ventures、HashKey Capital投了哪些项目，又看哪些项目进入过交易所的孵化器、生态计划和Launchpad 这些项目可能没有交易所本身那么出名，却能获得资金、流量、上币资源和生态支持。 你不只投交易所，还投交易所投资的钱包、公链、DeFi协议、数据平台、支付项目和基础设施公司。 挖完“亲儿子”还不够，你连整个产业链都不放过 给交易所做做市和流动性服务的 给项目方做链上数据、钱包安全和合规工具的 做节点、RPC、跨链桥、预言机和开发者工具的 做KOL营销、社区增长、媒体研究和招聘服务的 以及那些深度绑定某条公链、某个钱包和某家交易所生态的公司，你全部去找。 这些公司没有头部交易所那么卷，但做的依然是行业核心业务。 更重要的是，你进去以后接触的客户、项目和合作伙伴，本身就是交易所、公链、基金和头部项目 哪怕以后还想去卷大厂，你手里已经有了真正的Web3项目经验、行业资源和业务数据 到那个时候，你再去投Binance、OKX、Bybit，人家能不优先看你吗？ 这种人真的很讨厌 别人每天在招聘软件上搜索“Web3运营”，投了几百份简历，然后抱怨这个行业没有初级岗位。 你偏偏从融资新闻、VC Portfolio、交易所生态和产业链上下游里面，找到一批别人连名字都没听过的公司 结果三年以后，项目发币了，公司被收购了，或者直接成长成了新的行业头部。 你不仅拿到了工资，还拿到了Token、期权和一整套行业资源 你让那些还在Binance岗位下面排队投简历的人怎么办呢？

青年大学习第127章——如何练出性爱专用身材：针对床上表现的健身计划 如何练出性爱专用身材：针对床上表现的健身计划 大部分人以为性爱好不好，只看技巧。 但其实，身体素质决定了你的床上表现。 技巧再好，身体跟不上，也是白搭。 你有没有遇到过这些情况： 男生： 做到一半就累了，腰酸背痛，只想赶紧射完躺下 传教士体位撑不了几分钟，手臂发抖 后入位做到一半，腿软了，节奏乱了 想持久一点，但身体不允许，3分钟就缴械 女生： 女上位骑不了几分钟，大腿酸到不行 想尝试一些高难度体位，但身体太僵硬，根本做不到 核心无力，骑乘的时候腰撑不住，只能上下动，前后摇不起来 做完之后腰酸腿软，第二天全身疼 如果你有这些问题，不是你技巧不行，是你身体素质不够。 性爱是一项运动——需要耐力、力量、柔韧性、核心稳定性。 如果你的身体素质不行，再好的技巧也发挥不出来。 但好消息是：身体素质是可以练出来的。 这篇文章会告诉你： 为什么需要"性爱专用身材"？ 性爱需要哪些身体素质？ 针对床上表现的健身计划（具体训练动作） 针对不同体位的专项训练 完整的每周训练计划 饮食和生活习惯 一、为什么需要"性爱专用身材"？ 性爱是一项运动 很多人不把性爱当成运动，但事实是： 一次性爱平均消耗100-200卡路里，相当于慢跑15-20分钟。 如果你做得激烈一点（女上位、站立位），消耗的卡路里更多——可能达到300-400卡路里，相当于跑步30分钟。 性爱需要： 耐力——让你做得更久，不会做到一半就喘不过气。 核心力量——稳定骨盆，控制抽插节奏。 腿部力量——支撑体位，尤其是女上位、站立位。 手臂力量——支撑身体，尤其是传教士体位、俯卧撑式体位。 柔韧性——让你可以张得更开，尝试更多体位。 盆底肌——控制射精、增强快感。 如果你的身体素质不够，你会： 男生： 早泄——身体太紧张，无法控制射精 做到一半就软了——耐力不够，心肺功能差 腰痛——核心力量不够，腰部承受太多压力 体位受限——手臂没力气，只能做传教士；腿没力气，站立位做不了 女生： 骑不动——腿部力量不够，女上位骑不了几分钟 体位受限——柔韧性不够，很多体位做不了 无法达到高潮——核心无力，无法控制骨盆的摇摆和摩擦 做完全身疼——身体素质差，做完之后腰酸腿软 但如果你的身体素质好，你会： 更持久——可以做20-30分钟不累，不会做到一半就想结束。 更灵活——可以尝试更多体位，不会因为身体僵硬而受限。 更爽——肌肉力量强，快感更强烈。女生的盆底肌强，阴道收缩力更强；男生的盆底肌强，可以控制射精，延长时间。 更自信——身材好，脱光衣服的时候更自信；体力好，床上表现更好，TA更满意。 二、性爱需要哪些身体素质？ 1. 耐力（心肺功能） 为什么重要： 性爱是一项有氧运动——你需要持续运动20-30分钟，心跳会加快，呼吸会急促。 如果你的心肺功能差，做到一半就会喘不过气，只想赶紧结束。 如何判断你的耐力够不够： 如果你爬3层楼梯就喘，那你的耐力肯定不够。 如果你做爱10分钟就累了，那你的耐力需要提升。 2. 核心力量（腹肌、腰部） 为什么重要： 核心力量决定了你的抽插节奏和稳定性。 抽插的时候，你的腰部和腹部需要发力——如果核心力量不够，你的腰会很累，节奏会乱。 女生骑乘的时候，核心力量决定了你能不能前后摇、画圈——如果核心无力，你只能上下动，摩擦不到G点。 如何判断你的核心力量够不够： 如果你平板支撑撑不了30秒，那你的核心力量不够。 如果你做爱的时候腰很累，那你的核心力量需要提升。 3. 腿部力量（大腿、臀部） 为什么重要： 腿部力量决定了你能不能骑得动、站得稳。 女上位需要大腿和臀部发力——如果腿部力量不够，骑不了几分钟就腿软了。 站立位需要腿部力量支撑——如果腿部力量不够，站不稳，做不了。 如何判断你的腿部力量够不够： 如果你深蹲10次就腿软，那你的腿部力量不够。 如果你女上位骑不了5分钟，那你的腿部力量需要提升。 4. 手臂力量（肩膀、手臂） 为什么重要： 手臂力量决定了你能不能撑得住传教士体位、俯卧撑式体位。 传教士体位需要手臂支撑身体——如果手臂力量不够，撑不了几分钟就手臂发抖。 如何判断你的手臂力量够不够： 如果你俯卧撑做不了10个，那你的手臂力量不够。 如果你传教士体位撑不了5分钟，那你的手臂力量需要提升。 5. 柔韧性（髋关节、大腿） 为什么重要： 柔韧性决定了你能不能张得更开，尝试更多体位。 如果你的髋关节和大腿太僵硬，很多体位做不了——比如腿搭在肩膀上、劈叉式体位。 如何判断你的柔韧性够不够： 如果你坐在地上，双腿伸直，手碰不到脚尖，那你的柔韧性不够。 如果你做爱的时候腿张不开，那你的柔韧性需要提升。 6. 盆底肌（凯格尔肌肉） 为什么重要： 盆底肌是性爱的核心肌肉——它决定了你能不能控制射精、增强快感。 男生：盆底肌强，可以延长射精时间、控制射精。 女生：盆底肌强，可以增强阴道收缩力、增强快感、更容易高潮。 如何判断你的盆底肌够不够强： 男生：如果你射精的时候无法控制，一下子就射了，那你的盆底肌不够强。 女生：如果你无法主动收缩阴道，那你的盆底肌不够强。 三、针对床上表现的健身计划 训练1：提升耐力（心肺功能） 为什么重要： 让你做得更久，不会做到一半就喘不过气。 训练动作： 慢跑/快走 频率：每周3-4次 时长：每次20-30分钟 强度：心跳保持在最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄） 目标：让你可以持续运动30分钟不累 跳绳 频率：每周2-3次 时长：每次10-15分钟 强度：中等强度，跳到微微出汗 目标：提升心肺功能和腿部耐力 游泳 频率：每周2次 时长：每次30分钟 强度：中等强度，自由泳或蛙泳 目标：全身有氧运动，提升心肺功能 HIIT（高强度间歇训练） 频率：每周1-2次 时长：每次15-20分钟 动作：开合跳、波比跳、高抬腿、登山跑 强度：30秒全力运动+30秒休息，重复10-15组 目标：快速提升心肺功能和爆发力 目标： 让你可以持续做爱20-30分钟不累，不会做到一半就喘不过气。 训练2：核心力量（腹肌、腰部） 为什么重要： 核心力量决定了你的抽插节奏和稳定性。 训练动作： 平板支撑 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：手肘撑地，身体保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰 目标：让你的核心更稳定 卷腹 频率：每天 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：躺在地上,双手放在耳朵两侧，用腹部发力卷起上半身，下背部不离地 目标：增强腹肌力量 俄罗斯转体 频率：每天 组数：3组 次数：每组20次（左右各10次） 动作要领：坐在地上，双脚离地，上半身向后倾斜45度，双手握拳，左右转动上半身 目标：增强侧腹肌力量和旋转能力 死虫式 频率：每天 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：躺在地上，双手向上伸直，双腿抬起弯曲90度，交替伸直一条腿和对侧手臂，下背部始终贴地 目标：增强核心稳定性和协调性 超人式 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：趴在地上，双手向前伸直，同时抬起双手和双腿，保持2-3秒，然后放下 目标：增强下背部和腰部力量 目标： 让你的腰部和腹部更有力量，抽插更稳定，不会做到一半腰就累了。 训练3：腿部力量（大腿、臀部） 为什么重要： 腿部力量决定了你能不能骑得动、站得稳。 训练动作： 深蹲 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖微微外展，下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐，大腿与地面平行，然后站起 进阶：负重深蹲（手持哑铃或杠铃） 目标：增强大腿和臀部力量 箭步蹲 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组10-15次/每条腿 动作要领：一条腿向前迈一大步，下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后站起 目标：增强大腿和臀部力量，提升平衡感 臀桥 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组15-20次 动作要领：躺在地上，双脚踩地，膝盖弯曲，用臀部发力将骨盆抬起，保持2-3秒，然后放下 进阶：单腿臀桥（一条腿抬起，用另一条腿发力） 目标：增强臀部力量和骨盆稳定性 靠墙静蹲 频率：每周3次 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：背靠墙，下蹲至大腿与地面平行，保持不动 目标：增强大腿耐力 保加利亚分腿蹲 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组10-12次/每条腿 动作要领：一条腿向后放在椅子或台阶上，前腿下蹲至大腿与地面平行，然后站起 目标：增强单腿力量和平衡感 目标： 让你的大腿和臀部更有力量，女上位可以骑10-15分钟不累，站立位可以站得稳。 训练4：手臂力量（肩膀、手臂） 为什么重要： 手臂力量决定了你能不能撑得住传教士体位、俯卧撑式体位。 训练动作： 俯卧撑 频率：每周3次 组数：3组 次数：每组10-15次（如果做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑） 动作要领：双手与肩同宽，身体保持一条直线，下降至胸部接近地面，然后推起 进阶：钻石俯卧撑（双手靠近，形成钻石形状） 目标：增强胸部、肩膀、手臂力量 平板支撑 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：手肘撑地，身体保持一条直线，腹部收紧 目标：增强核心和肩膀稳定性 哑铃推举 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：双手各握一个哑铃，举到肩膀高度，然后向上推举至手臂伸直，然后放下 目标：增强肩膀力量 三头肌屈伸 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：双手撑在椅子或台阶上，身体向下降至手肘弯曲90度，然后推起 目标：增强三头肌力量 侧平举 频率：每周2次 组数：3组 次数：每组12-15次 动作要领：双手各握一个哑铃，手臂向两侧抬起至与肩膀平行，然后放下 目标：增强肩膀侧面力量 目标： 让你的手臂和肩膀更有力量，传教士体位可以撑10-15分钟不累。 训练5：柔韧性（髋关节、大腿） 为什么重要： 柔韧性决定了你能不能张得更开，尝试更多体位。 训练动作： 蝴蝶式拉伸 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：坐在地上，双脚脚掌相对，双手握住脚踝，用手肘轻轻按压膝盖，让膝盖尽量靠近地面 目标：增加髋关节柔韧性 坐姿前屈 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：坐在地上，双腿伸直，上半身向前弯曲，双手尽量触碰脚尖 目标：增加大腿后侧和下背部柔韧性 弓步拉伸 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒/每条腿 动作要领：一条腿向前迈一大步，膝盖弯曲，后腿伸直，骨盆向下压，感觉后腿大腿前侧被拉伸 目标：增加髋关节和大腿前侧柔韧性 髋关节拉伸（鸽子式） 频率：每天 组数：3组 时长：每组30-60秒/每侧 动作要领：一条腿弯曲放在身前，另一条腿向后伸直，上半身向前倾，感觉前腿臀部被拉伸 目标：增加髋关节柔韧性 劈叉练习 频率：每周3次 组数：3组 时长：每组30-60秒 动作要领：双腿尽量向两侧分开，慢慢下降，不要强迫，循序渐进 目标：增加髋关节和大腿内侧柔韧性 目标： 让你的髋关节和大腿更灵活，可以张得更开，尝试更多体位。 训练6：盆底肌（凯格尔肌肉） 为什么重要： 盆底肌决定了你能不能控制射精、增强快感。 如何找到盆底肌： 男生：尿尿的时候，试着中断尿流，你用力的那块肌肉就是盆底肌。 女生：尿尿的时候，试着中断尿流，你用力的那块肌肉就是盆底肌。或者，想象你在阴道里夹住一个东西，你用力的那块肌肉就是盆底肌。 训练动作： 凯格尔运动（基础版） 频率：每天 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：收紧盆底肌（就像憋尿一样），保持5-10秒，然后放松5-10秒 注意：不要憋气，不要收紧腹部、臀部、大腿 凯格尔运动（进阶版） 频率：每天 组数：3组 次数：每组10-15次 动作要领：快速收紧盆底肌1秒，然后放松1秒，重复10-15次 凯格尔运动（性爱实战版） 频率：做爱的时候 动作要领： 男生：当你快要射精的时候，用力收紧盆底肌，憋住射精，保持5-10秒，然后放松。这样可以延长射精时间。 女生：做爱的时候，有节奏地收紧和放松盆底肌，夹紧阴道，增强快感。 目标： 男生：延长射精时间，可以控制射精，不会一下子就射了。 女生：增强阴道收缩力，增强快感，更容易高潮。 四、针对不同体位的专项训练 体位1：女上位（需要腿部力量+核心力量） 为什么累： 女上位需要大腿和臀部持续发力——上下运动、前后摇摆、画圈，都需要腿部和核心力量。 如果腿部力量不够，骑不了几分钟就腿软了。 训练重点： 深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲、平板支撑、俄罗斯转体 训练计划： 每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲） 每天核心训练（平板支撑、俄罗斯转体） 目标： 让你可以骑10-15分钟不累，可以前后摇、画圈，不只是上下动。 体位2：传教士体位（需要手臂力量+核心力量） 为什么累： 传教士体位需要手臂支撑身体——如果手臂力量不够，撑不了几分钟就手臂发抖。 训练重点： 俯卧撑、平板支撑、哑铃推举、卷腹 训练计划： 每周3次手臂训练（俯卧撑、哑铃推举） 每天核心训练（平板支撑、卷腹） 目标： 让你可以撑10-15分钟不累，手臂不发抖。 体位3：后入位（需要腿部力量+核心力量） 为什么累： 后入位需要腿部和核心持续发力——跪着或站着抽插，都需要腿部和核心力量。 训练重点： 深蹲、箭步蹲、臀桥、平板支撑、超人式 训练计划： 每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、臀桥） 每天核心训练（平板支撑、超人式） 目标： 让你可以持续抽插10-15分钟不累，腰不酸。 体位4：站立位（需要腿部力量+核心力量+平衡感） 为什么累： 站立位是最累的体位——需要腿部支撑两个人的重量，还要保持平衡，还要抽插。 训练重点： 深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、平板支撑、单腿平衡训练 训练计划： 每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲） 每天核心训练（平板支撑） 每周2次平衡训练（单腿站立、单腿深蹲） 目标： 让你可以站着做爱5-10分钟不累，站得稳。 五、完整的每周训练计划 这是一个可执行的、针对床上表现的每周训练计划： 周一：耐力训练+核心训练 慢跑30分钟（或快走40分钟） 平板支撑 3组×30-60秒 卷腹 3组×15-20次 俄罗斯转体 3组×20次 凯格尔运动 3组×10-15次 周二：腿部训练+柔韧性训练 深蹲 3组×15-20次 箭步蹲 3组×10-15次/每条腿 臀桥 3组×15-20次 靠墙静蹲 3组×30-60秒 蝴蝶式拉伸 3组×30-60秒 坐姿前屈 3组×30-60秒 弓步拉伸 3组×30-60秒/每条腿 周三：休息或轻度拉伸 全身拉伸15-20分钟 散步20-30分钟 凯格尔运动 3组×10-15次 周四：手臂训练+核心训练 俯卧撑 3组×10-15次 哑铃推举 3组×10-15次 三头肌屈伸 3组×10-15次 平板支撑 3组×30-60秒 死虫式 3组×10-15次 凯格尔运动 3组×10-15次 周五：耐力训练+盆底肌训练 跳绳15分钟（或HIIT 15-20分钟） 平板支撑 3组×30-60秒 凯格尔运动 5组×10-15次 周六：腿部训练+柔韧性训练 深蹲 3组×15-20次 保加利亚分腿蹲 3组×10-12次/每条腿 臀桥 3组×15-20次 髋关节拉伸 3组×30-60秒/每侧 劈叉练习 3组×30-60秒 凯格尔运动 3组×10-15次 周日：休息 全身拉伸15-20分钟 散步或轻度活动 凯格尔运动 3组×10-15次 注意事项： 循序渐进：如果你是新手，先从低强度开始，慢慢增加强度和次数。 不要过度训练：每个肌肉群需要48小时恢复时间，不要每天练同一个部位。 拉伸很重要：训练后一定要拉伸，避免肌肉僵硬。 坚持2-3个月：身体素质的提升需要时间，坚持2-3个月，你会明显感觉到床上表现的提升。 六、饮食和生活习惯 训练只是一部分，饮食和生活习惯也很重要。 饮食建议： 多吃蛋白质 鸡胸肉、鱼、蛋、豆腐、牛奶 蛋白质帮助肌肉生长和恢复 每天摄入体重（公斤）×1.5-2克蛋白质 健康脂肪 坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼 健康脂肪帮助提升睾酮水平（男生）和激素平衡（女生） 复杂碳水 燕麦、糙米、红薯、全麦面包 复杂碳水提供持久的能量 多喝水 每天至少2升水 水分充足，身体才能正常运作 少吃垃圾食品 少吃油炸食品、高糖食品、加工食品 这些食品会影响激素水平和性功能 生活习惯建议： 睡眠充足 每天至少7-8小时 睡眠不足会降低睾酮水平、影响性功能 戒烟戒酒 烟酒会影响血液循环、降低性功能 如果你想提升床上表现，最好戒烟戒酒 减压 压力会影响性欲和性功能 多运动、冥想、听音乐，找到适合自己的减压方式 补充剂（可选） 锌：提升睾酮水平（男生） 镁：帮助肌肉恢复、提升睡眠质量 维生素D：提升睾酮水平、增强免疫力 玛卡：提升性欲和性功能（男女都适用） 七、总结 性爱是一项运动，需要训练。 如果你的身体素质不够，再好的技巧也发挥不出来。 但好消息是：身体素质是可以练出来的。 记住这些要点： 性爱需要6种身体素质： 耐力（心肺功能）——让你做得更久 核心力量（腹肌、腰部）——稳定骨盆，控制节奏 腿部力量（大腿、臀部）——支撑体位 手臂力量（肩膀、手臂）——支撑身体 柔韧性（髋关节、大腿）——让你可以张得更开 盆底肌（凯格尔肌肉）——控制射精、增强快感 针对床上表现的训练： 耐力训练：慢跑、跳绳、游泳、HIIT 核心训练：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、死虫式 腿部训练：深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲 手臂训练：俯卧撑、哑铃推举、三头肌屈伸 柔韧性训练：蝴蝶式拉伸、坐姿前屈、弓步拉伸、髋关节拉伸 盆底肌训练：凯格尔运动 完整的每周训练计划： 周一：耐力+核心 周二：腿部+柔韧性 周三：休息 周四：手臂+核心 周五：耐力+盆底肌 周六：腿部+柔韧性 周日：休息 饮食和生活习惯： 多吃蛋白质、健康脂肪、复杂碳水 睡眠充足（每天7-8小时） 戒烟戒酒 减压 坚持训练2-3个月，你会明显感觉到床上表现的提升： 更持久——可以做20-30分钟不累。 更灵活——可以尝试更多体位。 更爽——肌肉力量强，快感更强烈。 更自信——身材好，床上表现好，TA更满意。 好的身体素质，可以让你在床上更持久、更灵活、更爽。 现在就开始训练吧。 祝你练出性爱专用身材，成为床上的王者。